Extracto
del libro “Sentirse bien... en movimiento” de DIANA BUSTAMANTE
Cap 2: Algo más que
Pilates… Core & Pillar!
Si, Pilates, Pilates,
Pilates... se puso de moda hace unos años… SI... es verdad, gracias a Madonna y las
estrellas de Hollywood que de repente confesaron... ¡Hacemos Pilates! pero a
veces las modas llegan para quedarse... Este es el caso del método
Pilates, que se mantiene como concepto de control y alineación. El método Pilates
es un sistema de tonificación corporal, basado en ejercicios de estiramiento y
fortalecimiento, desarrollado por Joseph Pilates hace casi 100 años. Mejora la
postura, tonifica los músculos, aporta flexibilidad y equilibrio, conecta el
cuerpo con la mente y crea una figura más estilizada. Pilates puede estar
presente en todo lo que hacemos si comprendemos la base del método y la
transferimos a nuestras actividades, ya sean de entrenamiento o de
esparcimiento. Una vez que comprendemos los principios de Pilates
no podemos dejar de aplicarlos a todo lo que hacemos. Una vez que sentimos
en el cuerpo la alineación y el control del método Pilates, nunca más podremos
movernos de otra manera. Pilates nos permite lograr más con menos
esfuerzo. Pilates nos da la posibilidad de llegar más lejos en menos
tiempo. Pilates nos da la conciencia corporal necesaria para saber cómo estamos
y que nos conviene hacer o dejar de hacer.
La base del control
del método Pilates está en el CENTRO, también llamado CORE. Llamamos CORE a la zona media de nuestro cuerpo. Como ya mencionamos el método Pilates se basa en entender que el control
del cuerpo lo tiene el tronco. La estabilidad del tronco es la base de todo
movimiento. Cuando hablamos de TRONCO nos referimos al Core & Pillar. El Core es
el centro del cuerpo, el torso y todos los músculos relacionados. El Pillar es
el Core más la cintura escapular y la cintura pélvica (hombros y cadera). Estas 3 áreas nos dan un CENTRO y EJE desde
el cual movernos. Pensemos en nuestro cuerpo como si fuera una rueda. El Pillar
es el centro de la rueda y los miembros son los rayos.
Es imposible mover los
miembros eficientemente y con fuerza si éstos no están sujetos a algo SOLIDO Y
ESTABLE. Ese algo sólido y estable es nuestro Pillar (todos los músculos que
conectan la cintura pélvica, el torso y la cintura escapular). Cuando estas
áreas están correctamente alineadas, es posible transferir ENERGIA hacia todo
el cuerpo más efectivamente, por lo tanto se producirá más fuerza y potencia
con menos esfuerzo y fatiga. Para que esto suceda primero debemos trabajar
sobre la estabilidad del Core & Pillar, y luego, una vez lograda la
situación alineada y estable, trabajar sobre la fuerza para lograr movimientos
más complejos e integrados.
Sin estabilidad y
fuerza del TRONCO, se aumenta el riesgo de lesiones en cadena, comenzando en la
zona lumbar, descendiendo a la cadera, rodillas y tobillos y ascendiendo a los
hombros, codos y muñecas.
La razón por la que
entrenamos MOVIMIENTOS y NO partes del cuerpo es porque todo en el cuerpo está
conectado. Lo que sucede el dedo grande del pié afecta a la rodilla, la cadera
y en última instancia a los hombros. La premisa es entender que el control
del cuerpo lo tiene el tronco. Todos los ejercicios se inician desde el centro.
Por eso mi propuesta de entrenar EJERCICIOS INTEGRALES, basados
en el control y alineación del método Pilates, para lograr
resultados rápidos y efectivos!
Alineación
Postural:
Una adecuada postura depende de la correcta
alineación ósea-articular y de los tonos musculares adecuados en los músculos
fijadores. Debemos sumarle a esto una correcta imagen de nosotros mismos y un
adecuado sentido cinestésico.
En
el cuerpo debemos reconocer dos bases importantes:
1.
Una inferior: los
pies.
2.
Una superior: la
pelvis.
Las piernas
y los pies serían los pilares que sostienen el esqueleto y la pelvis
colabora en mantener el equilibrio de la estructura que lleva sobre ella
gracias a sus movimientos rectificadores.
En todos los casos un deterioro o mala
ubicación de los segmentos bases, repercuten sobre el aparato de sostén.
La postura:
Un requisito para realizar actividad física y
para la vida misma es una buena postura. Una adecuada postura es básica para una
efectiva ejecución de movimientos. La palabra postura implica
"posición". Nosotros tenemos numerosas posturas o posiciones en
nuestra vida diaria. Una postura correcta implica una posición equilibrada con
un mínimo de fricción articular y un mínimo de tensión en músculos y
ligamentos. Cuando nuestro cuerpo está con una buena alineación, esta es la
mejor posición para resistir la fuerza de la gravedad con el mínimo esfuerzo.
Una buena postura implica:
-
La cabeza y la columna
cervical están posicionadas en el medio de la línea de hombros, manteniendo el
mentón paralelo al piso.
-
Hombros hacia
atrás y abajo, y relajados.
-
Rodillas
relajadas, no hiperextendidas ni flexionadas.
-
Peso igualmente
distribuido en ambos pies.
-
Brazos relajados.
Si cualquier segmento de nuestro cuerpo está
desalineado, la distribución del peso corporal no será la misma, generando una
tensión innecesaria en huesos, articulaciones y músculos. Esto causa fatiga. Y
recordar siempre que una buena postura se logra con práctica.
Posiciones básicas: algunas pautas de control.
Columna vertebral: Debe
mantenerse en una posición neutra, con una mínima lordosis lumbar. La lordosis
es la curvatura normal de la columna a nivel lumbar. El abdomen debe mantener ajustado,
los hombros bajos, siempre alejados de las orejas, el pecho alto y las
costillas bajas.
Cabeza: debe estar
alineada con el resto de la columna. Cuando trabajamos acostados boca arriba,
debemos presionar levemente con la cabeza hacia el piso para acercar el mentón
al pecho.
Pies: utilizamos la posición pies paralelos en ancho de pelvis, pero siempre
con la idea de "ajustar" las piernas una contra la otra, como si
presionáramos una pelota pequeña entre las rodillas, para mantener activos los
músculos de la cara interna de las piernas (aductores).
Trabajar
descalzos: realizar los ejercicios sin calzado tiene muchas
ventajas.
-
Se estimulan los
músculos de la planta del pié.
-
Se desafía el
equilibrio.
-
Se trabaja la
estabilidad de todas las articulaciones, desde el tobillo, rodilla cadera hasta
columna vertebral y los músculos profundos del tronco.
-
Se previene la
fascitis plantar (inflamación de la membrana que recubre los músculos de la
planta del pie).
-
Se estimula la
propiocepción.
Cap 3: Tronco:
estabilidad, fuerza y potencia… ¡un poco de anatomía funcional!
En el fitness actual, los términos estabilidad, fuerza y control
del CORE son comunes al diseñar un programa de ejercicios. Como ya dijimos el
término ‘core’ se refiere a la zona media del cuerpo. Nuestros alumnos tienen
la necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, de
ejercicios que corrijan disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los
músculos abdominales y espinales, no solo de la manera tradicional, sino
también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.
En términos sencillos, el core podría ser como una caja, donde los
abdominales corresponden al frente, los espinales y glúteos en la parte de
atrás, el diafragma en el techo y el piso pélvico y la cintura pélvica el
fondo.
El core se utiliza para estabilizar el tórax y la
pelvis durante el movimiento dinámico y también para proveer presión interna
para expulsar sustancias (la tos, el vómito, las heces etc.).
El core origina la mayoría de los movimientos
funcionales de cuerpo
completo, lo que incluye la mayoría de los deportes y actividades diarias.
Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos
del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza
específica, ya sea estática o dinámica.
Resistencia
estática
Es el caso de las planchas. En este caso el core se
encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el cuerpo
en determinada posición.
Resistencia
dinámica
En este caso el propósito del movimiento no es resistir una carga que no
cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento. Al incorporar el
movimiento los músculos y huesos deben absorber la resistencia de una manera
fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen
responsabilidades diferentes que incluyen reacciones
posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción),
movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de
fuerza resistida por unidad de tiempo).
Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la
gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo
desigual. En el caso de una pendiente resbaladiza o una superficie inestable,
la persona tiene además que reaccionar para mantener el equilibrio.
Resumiendo: Para que el
movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de
transferirse a través del core, pero como hemos dicho anteriormente la relación
del core con las cinturas pélvica (cadera) y escapular (hombros) también debe
tenerse en cuenta. De ahí nuestro interés en la postura general del individuo y
NO en sólo prestar atención al core.
La columna vertebral:
La columna vertebral es una de las
partes del cuerpo más compleja. Tiene 3 funciones esenciales: mantener la
estructura corporal y permitir su movilidad, proteger la médula espinal que se
aloja en su interior y amortiguar el peso y los golpes. La columna está formada
por un conjunto de huesos llamados vértebras, separadas por los discos
intervertebrales que funcionan como almohadillas amortiguadoras llenas de
líquido. Estos discos no tienen irrigación sanguínea, por lo que su nutrición
depende de los cambios de presión en su interior. El movimiento de cada segmento
está controlado por la contracción activa de los músculos y por la resistencia
pasiva de los ligamentos.
La columna vertebral está formada por 33 vértebras:
Ø 7 Cervicales
Ø 12 Dorsales
Ø 5 Lumbares
Ø 5 Sacras
Ø 4 Coccígeas
La columna se divide en cuatro
regiones: cervical, torácica o dorsal, lumbar y sacro – coccígea. En el plano
sagital (vista de lado), la columna presenta dos curvaturas tipo “S”. Las
regiones cervical y lumbar presentan una concavidad posterior denominada lordosis
y las regiones dorsal y sacro – coccígea presentan una convexidad posterior
denominada cifosis. En el plano frontal (vista de frente), puede aceptarse como
normal una incurvación lateral (escoliosis) muy leve.
Las curvaturas anormales implican exageración
de las curvas normales dorsal y lumbar, en el plano sagital, y de la
incurvación mínima lateral (escoliosis) en el plano frontal.
Las rectificaciones de la columna
pueden ser tan nocivas, o más, que la pronunciación de las curvas fisiológicas.
Las más comunes son las rectificaciones cervical y lumbar. Este cuadro es muy
común en las personas sedentarias. Existe un debilitamiento de la musculatura
lumbar y abdominal, un acortamiento de los isquiosurales (músculos de la cara
posterior de los muslos) y un
alargamiento excesivo de los ligamentos iliofemorales (cara anterior de la
cadera).
¿Porqué son importantes las curvaturas
de la columna vertebral? ¡Para
protegerla!
Según cálculos de ingenieros
biomecánicos, cuanto mayor número de
curvas presente una columna, mayor será su capacidad de realizar y/o soportar
esfuerzos.
Fórmula: R = N 2 + 1
¯
¯
Resistencia Número de
de la columna curvas al cuadrado
Siendo R: la resistencia de la columna
y N: el número de curvas de dicha columna.
Además, si consideramos la situación
del disco intervertebral, veremos que al realizar flexión de tronco (como
cuando la columna está rectificada), el disco se desplaza hacia atrás, con
mayores posibilidades de salirse ante un esfuerzo (protrusión o hernia de
disco).
Por lo tanto, es MUY importante preservar las
curvaturas naturales de la columna para protegerla.
Columna estable vs. Columna inestable
Las articulaciones de la
columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos de
movimiento. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como agacharse
para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para
prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la
columna. Lo ideal sería trabajar hacia una ‘estabilidad suficiente’, o sea, buscando
el equilibrio ideal entre estabilidad y movilidad de la columna. Esto se
consigue con ejercicios que proveen activación simultánea de los músculos
espinales profundos y los de la pared abdominal.
Para leer mas consultar el libro "Sentirse Bien... en movimiento!"
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