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lunes, 19 de octubre de 2015

Algo mas que Pilates... Core & Pillar!!!

Extracto del libro “Sentirse bien... en movimiento” de DIANA BUSTAMANTE


Cap 2: Algo más que Pilates… Core & Pillar!

Si, Pilates, Pilates, Pilates... se puso de moda hace unos años…  SI... es verdad, gracias a Madonna y las estrellas de Hollywood que de repente confesaron... ¡Hacemos Pilates! pero a veces las modas llegan para quedarse...  Este es el caso del método Pilates, que se mantiene como concepto de control y alineación. El método Pilates es un sistema de tonificación corporal, basado en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, desarrollado por Joseph Pilates hace casi 100 años. Mejora la postura, tonifica los músculos, aporta flexibilidad y equilibrio, conecta el cuerpo con la mente y crea una figura más estilizada. Pilates puede estar presente en todo lo que hacemos si comprendemos la base del método y la transferimos a nuestras actividades, ya sean de entrenamiento o de esparcimiento. Una vez que comprendemos los principios de Pilates no podemos dejar de aplicarlos a todo lo que hacemos. Una vez que sentimos en el cuerpo la alineación y el control del método Pilates, nunca más podremos movernos de otra manera. Pilates nos permite lograr más con menos esfuerzo. Pilates nos da la posibilidad de llegar más lejos en menos tiempo. Pilates nos da la conciencia corporal necesaria para saber cómo estamos y que nos conviene hacer o dejar de hacer.
La base del control del método Pilates está en el CENTRO, también llamado CORE. Llamamos CORE a la zona media de nuestro cuerpo.  Como ya mencionamos el método Pilates se basa en entender que el control del cuerpo lo tiene el tronco. La estabilidad del tronco es la base de todo movimiento. Cuando hablamos de TRONCO  nos referimos al Core & Pillar. El Core es el centro del cuerpo, el torso y todos los músculos relacionados. El Pillar es el Core más la cintura escapular y la cintura pélvica (hombros y cadera).  Estas 3 áreas nos dan un CENTRO y EJE desde el cual movernos. Pensemos en nuestro cuerpo como si fuera una rueda. El Pillar es el centro de la rueda y los miembros son los rayos.
Es imposible mover los miembros eficientemente y con fuerza si éstos no están sujetos a algo SOLIDO Y ESTABLE. Ese algo sólido y estable es nuestro Pillar (todos los músculos que conectan la cintura pélvica, el torso y la cintura escapular). Cuando estas áreas están correctamente alineadas, es posible transferir ENERGIA hacia todo el cuerpo más efectivamente, por lo tanto se producirá más fuerza y potencia con menos esfuerzo y fatiga. Para que esto suceda primero debemos trabajar sobre la estabilidad del Core & Pillar, y luego, una vez lograda la situación alineada y estable, trabajar sobre la fuerza para lograr movimientos más complejos e integrados.
Sin estabilidad y fuerza del TRONCO, se aumenta el riesgo de lesiones en cadena, comenzando en la zona lumbar, descendiendo a la cadera, rodillas y tobillos y ascendiendo a los hombros, codos y muñecas.
La razón por la que entrenamos MOVIMIENTOS y NO partes del cuerpo es porque todo en el cuerpo está conectado. Lo que sucede el dedo grande del pié afecta a la rodilla, la cadera y en última instancia a los hombros. La premisa es entender que el control del cuerpo lo tiene el tronco. Todos los ejercicios se inician desde el centro. 
Por eso mi propuesta de entrenar EJERCICIOS INTEGRALES, basados en el control y alineación del método Pilates, para lograr resultados rápidos y efectivos!

Alineación Postural:


Una adecuada postura depende de la correcta alineación ósea-articular y de los tonos musculares adecuados en los músculos fijadores. Debemos sumarle a esto una correcta imagen de nosotros mismos y un adecuado sentido cinestésico.
En el cuerpo debemos reconocer dos bases importantes:

1.      Una inferior: los pies.
2.      Una superior: la pelvis.

Las piernas  y los pies serían los pilares que sostienen el esqueleto y la pelvis colabora en mantener el equilibrio de la estructura que lleva sobre ella gracias a sus movimientos rectificadores.
En todos los casos un deterioro o mala ubicación de los segmentos bases, repercuten sobre el aparato de sostén.

La postura:


Un requisito para realizar actividad física y para la vida misma es una buena postura. Una adecuada postura es básica para una efectiva ejecución de movimientos. La palabra postura implica "posición". Nosotros tenemos numerosas posturas o posiciones en nuestra vida diaria. Una postura correcta implica una posición equilibrada con un mínimo de fricción articular y un mínimo de tensión en músculos y ligamentos. Cuando nuestro cuerpo está con una buena alineación, esta es la mejor posición para resistir la fuerza de la gravedad con el mínimo esfuerzo.
Una buena postura implica:
-          La cabeza y la columna cervical están posicionadas en el medio de la línea de hombros, manteniendo el mentón paralelo al piso.
-          Hombros hacia atrás y abajo, y relajados.
-          Rodillas relajadas, no hiperextendidas ni flexionadas.
-          Peso igualmente distribuido en ambos pies.
-          Brazos relajados.

Si cualquier segmento de nuestro cuerpo está desalineado, la distribución del peso corporal no será la misma, generando una tensión innecesaria en huesos, articulaciones y músculos. Esto causa fatiga. Y recordar siempre que una buena postura se logra con práctica.

Posiciones básicas: algunas pautas de control.

Columna vertebral: Debe mantenerse en una posición neutra, con una mínima lordosis lumbar. La lordosis es la curvatura normal de la columna a nivel lumbar. El abdomen debe mantener ajustado, los hombros bajos, siempre alejados de las orejas, el pecho alto y las costillas bajas.
Cabeza: debe estar alineada con el resto de la columna. Cuando trabajamos acostados boca arriba, debemos presionar levemente con la cabeza hacia el piso para acercar el mentón al pecho.

Pies: utilizamos la posición pies paralelos en ancho de pelvis, pero siempre con la idea de "ajustar" las piernas una contra la otra, como si presionáramos una pelota pequeña entre las rodillas, para mantener activos los músculos de la cara interna de las piernas (aductores).


Trabajar descalzos: realizar los ejercicios sin calzado tiene muchas ventajas.
-          Se estimulan los músculos de la planta del pié.
-          Se desafía el equilibrio.
-          Se trabaja la estabilidad de todas las articulaciones, desde el tobillo, rodilla cadera hasta columna vertebral y los músculos profundos del tronco.
-          Se previene la fascitis plantar (inflamación de la membrana que recubre los músculos de la planta del pie).
-          Se estimula la propiocepción.




Cap 3: Tronco: estabilidad, fuerza y potencia… ¡un poco de anatomía funcional!

En el fitness actual, los términos estabilidad, fuerza y control del CORE son comunes al diseñar un programa de ejercicios. Como ya dijimos el término ‘core’ se refiere a la zona media del cuerpo. Nuestros alumnos tienen la necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, de ejercicios que corrijan disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los músculos abdominales y espinales, no solo de la manera tradicional, sino también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.
En términos sencillos, el core podría ser como una caja, donde los abdominales corresponden al frente, los espinales y glúteos en la parte de atrás, el diafragma en el techo y el piso pélvico y la cintura pélvica el fondo.
El core se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico y también para proveer presión interna para expulsar sustancias (la tos, el vómito, las heces etc.).
El core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes y actividades diarias. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Resistencia estática
Es el caso de las planchas. En este caso el core se encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el cuerpo en determinada posición.

Resistencia dinámica
En este caso el propósito del movimiento no es resistir una carga que no cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento. Al incorporar el movimiento los músculos y huesos deben absorber la resistencia de una manera fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen responsabilidades diferentes que incluyen reacciones posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción), movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de fuerza resistida por unidad de tiempo).
Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo desigual. En el caso de una pendiente resbaladiza o una superficie inestable, la persona tiene además que reaccionar para mantener el equilibrio.
Resumiendo: Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core, pero como hemos dicho anteriormente la relación del core con las cinturas pélvica (cadera) y escapular (hombros) también debe tenerse en cuenta. De ahí nuestro interés en la postura general del individuo y NO en sólo prestar atención al core.

La columna vertebral:

La columna vertebral es una de las partes del cuerpo más compleja. Tiene 3 funciones esenciales: mantener la estructura corporal y permitir su movilidad, proteger la médula espinal que se aloja en su interior y amortiguar el peso y los golpes. La columna está formada por un conjunto de huesos llamados vértebras, separadas por los discos intervertebrales que funcionan como almohadillas amortiguadoras llenas de líquido. Estos discos no tienen irrigación sanguínea, por lo que su nutrición depende de los cambios de presión en su interior. El movimiento de cada segmento está controlado por la contracción activa de los músculos y por la resistencia pasiva de los ligamentos.

La columna vertebral está formada por 33 vértebras:

Ø  7 Cervicales
Ø  12 Dorsales
Ø  5 Lumbares
Ø  5 Sacras
Ø 4 Coccígeas

La columna se divide en cuatro regiones: cervical, torácica o dorsal, lumbar y sacro – coccígea. En el plano sagital (vista de lado), la columna presenta dos curvaturas tipo “S”. Las regiones cervical y lumbar presentan una concavidad posterior denominada lordosis y las regiones dorsal y sacro – coccígea presentan una convexidad posterior denominada cifosis. En el plano frontal (vista de frente), puede aceptarse como normal una incurvación lateral (escoliosis) muy leve.
Las curvaturas anormales implican exageración de las curvas normales dorsal y lumbar, en el plano sagital, y de la incurvación mínima lateral (escoliosis) en el plano frontal.
Las rectificaciones de la columna pueden ser tan nocivas, o más, que la pronunciación de las curvas fisiológicas. Las más comunes son las rectificaciones cervical y lumbar. Este cuadro es muy común en las personas sedentarias. Existe un debilitamiento de la musculatura lumbar y abdominal, un acortamiento de los isquiosurales (músculos de la cara posterior de los muslos)  y un alargamiento excesivo de los ligamentos iliofemorales (cara anterior de la cadera).

¿Porqué son importantes las curvaturas de la columna vertebral?  ¡Para protegerla!
Según cálculos de ingenieros biomecánicos, cuanto mayor número de curvas presente una columna, mayor será su capacidad de realizar y/o soportar esfuerzos.

Fórmula:   R        =          N 2      +        1
¯                                                       ¯
          Resistencia            Número de
         de la columna          curvas al cuadrado

Siendo R: la resistencia de la columna y N: el número de curvas de dicha columna.
Además, si consideramos la situación del disco intervertebral, veremos que al realizar flexión de tronco (como cuando la columna está rectificada), el disco se desplaza hacia atrás, con mayores posibilidades de salirse ante un esfuerzo (protrusión o hernia de disco).
Por lo tanto, es MUY importante preservar las curvaturas naturales de la columna para protegerla.

Columna estable vs. Columna inestable

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos de movimiento. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como agacharse para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la columna. Lo ideal sería trabajar hacia una ‘estabilidad suficiente’, o sea, buscando el equilibrio ideal entre estabilidad y movilidad de la columna. Esto se consigue con ejercicios que proveen activación simultánea de los músculos espinales profundos y los de la pared abdominal.

 Para leer mas consultar el libro "Sentirse Bien... en movimiento!"





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