martes, 29 de abril de 2014

Entrenar en casa o en el gym?


Muchas veces nos preguntamos que  es mejor… si hacer gimnasia en casa o ir a un gimnasio donde se ofrecen muchas alternativas diferentes…
Primero lo primero… debemos determinar  cuales son nuestros objetivos y necesidades…  todo entrenamiento o actividad física debe basarse en cumplir nuestros objetivos… no es lo mismo una rutina de gimnasia para bajar de peso...  que una sesión de entrenamiento para el dolor de espalda… que una clase para tonificar…
Primero debemos establecer nuestras metas para poder alcanzarlas.  En esto puede asesorarnos un profesional: entrenador personal, medico deportólogo, kinesiólogo, instructor de fitness, según el caso.
Una vez determinados los objetivos estamos listas para comenzar… la pregunta es … donde?

Vamos al gym! Cuáles son las ventajas de ir a un gimnasio?


En primer lugar podemos ir con una amiga y acompañarnos mutuamente, para no faltar ni abandonar!
En un gimnasio pueden orientarnos con facilidad con respecto a que clases tomar para cumplir con nuestros objetivos…
En un gimnasio hay variedad de actividades: aeróbicas, de tonificación, de elongación, ritmos, descenso de peso, clases en bicicleta, Pilates, yoga, etc.
En un gimnasio tenemos un componente de relación social importante: pertenencia a un grupo, actividades sociales extra gym,  salidas, despedidas, etc.
Que podemos hacer en un gimnasio:
Entrenamiento con pesas en sala de musculación.
Clases grupales de ritmos,aerobox, aeorbica, tonificación.
Clases grupales de elongación, Pilates, yoga, esferodinamia.
Clases grupales de ciclismo de interior.
Entrenamiento cardiovascular en cintas, escaladores, remos.
Pero también debemos considerar algunas desventajas:
Las clases son grupales, y en general numerosas, eso significa que un solo profesor está a cargo de las correcciones  y a veces, si hay mucha gente, el profesor no puede corregir a todos... ni todo lo que debiera… simplemente porque es mucha genta para un solo par de ojos... es una de las características de las clases grupales, no pueden ser muy controladas por el profesor…
Otra característica es que la clase, en líneas generales, es igual para todos. Esto significa que todos los  participantes realizan los mismos ejercicios… y esto se aleja bastante de cumplir nuestras metas, pues todos tenemos objetivos y condiciones físicas diferentes.

Y si entrenamos en casa?



Hacer gimnasia en casa es muy cómodo... pues no tenemos horarios… lo hacemos cuando podemos…  a cualquier hora del día… ahorramos tiempo, pues no tenemos que viajar hasta el gimnasio…  podemos aprovechar nuestros ratos libres y así aprovechar mejor nuestro tiempo… 
pero a veces…  empezamos a inventar excusas…  hoy no tuve tiempo…  estoy muy cansada… tengo que trabajar… mi hija esta enferma… y empezamos a NO HACER un día.. y luego otro.. y luego otro…  y abandonamos!!!!
además…. Si no tenemos quien nos controle, corremos el riesgo de hacer los ejercicios de una manera incorrecta y no obtener los resultados esperados…
Si vamos a entrenar en casa tenemos 2 opciones:
Si  ya tenemos algo de trabajo corporal y conocemos la técnica, podemos hacer clases con un DVD y algunos elementos sencillos como pelotas, bandas, colchonetas, etc.
Hoy en día existen muchos DVD con clases de entrenamiento en el mercado: clases de ritmos, tonificación, Pilates, Yoga, entrenamiento funcional, cardiobox y muchas mas.
 Tambien podemos entrenar con un personal trainer, quien nos indica que hacer, como hacerlo y nos corrige todo el tiempo. Los personal trainers son profesores especializados en evaluar nuestras necesidades y ofrecernos un plan de actividad física adecuado. No sólo se trata de ir a correr acompañando al alumno, se puede hacer todo tipo de actividad física de la mano de un personal trainer, en casa, en el parque o en el gimnasio. Todo comienza con una entrevista al alumno, para conocer su situación y necesidades y la propuesta de un plan de entrenamiento adecuado.
Por supuesto que no es tan divertido como ir a una clase grupal… pues no tenemos la parte social que esto implica … pero bueno… son las ventajas y desventajas de cada opción y nosotros debemos decidir en función de nuestras necesidades y preferencias.

No importa donde, ni como, pero si importa  cuando: el momento es AHORA!!!!  Ya mismo debemos comenzar a hacer algún tipo de actividad física, por nuestra salud, física, mental y espiritual!




Prof. Diana Bustamante
Personal Trainer especializada en Pilates y Elongación.





lunes, 28 de abril de 2014

Fit Pilates con balones

Utilización de balones de estabilidad en la técnica de Fit Pilates

Prof. Diana Bustamante


La utilización de pelotas de estabilidad en nuestras clases nos garantiza el entrenamiento del equilibrio dinámico, a través de la resistencia, la estabilidad de la postura y el tiempo de reacción. Este trabajo multidimensional desarrolla rápida y efectivamente la respuesta de los músculos a los desafíos físicos diarios y a las situaciones de stress que enfrentamos cada día. Se utilizan ejercicios funcionales simulando los movimientos básicos del reformer.

EJERCICIOS CON PELOTAS:

Puente de hombros – cabeza apoyada en la pelota, manteniendo la correcta alineación del cuello. Aducción y abeducción de escápulas, presionando contra la pelota, sosteniendo la posición de puente desde los glúteos, espalda y abdomen. No dejar salir las costillas, mantenerlas adosadas. Movimientos con los brazos, atrás y a los lados. Me abrazo y aflojo.


Preparaciones para abdominales – Misma posición de puente, manos atrás de la cabeza, codos abiertos. Elevar hombros y volver abajo. No mover pelvis, mantener la posición de puente.



Cien – Misma posición, realizar los empujes desde los hombros, como al realizar el cien en el piso, pero manteniendo la posición de puente. No rebotar excesivamente sobre la pelota.

Soltura de cadera – Acostado en el piso, los pies sobre la pelota. Pies juntos, rodillas separadas, estirar las piernas empujando la pelota al tiempo que se juntan las piernas, volver trayendo la pelota con los pies juntos, volver a separar y repetir.

Rotación de columna – piernas juntas apoyadas sobre la pelota, desde las rodillas. Brazos a los lados, hombros bien apoyados en el piso. Inspirar y al soltar el aire balancear las piernas con la pelota hacia un lado, sin despegar el hombro del lado contrario, volver a inspirar y al exhalar regresar a la posición inicial.

Elevación de pelvis – Acostado en el piso, los pies sobre la pelota, pisando completamente. Elevar la pelvis, vértebra por vértebra hasta alinear, sin recargar el peso sobre los hombros.

Trabajos con los pies:

Talón / punta – Acostado los pies sobre la pelota, rodillas ángulo de 90 º, pies paralelos en punta pisando completamente, estirar las piernas empujando la pelota e ir hacia la posición de talón, regresar y volver a punta, repetir 4 veces.
Luego realizar 4 repeticiones mas pero elevando la pelvis del piso en cada intento.

Talones – Igual el ejercicio anterior pero siempre manteniendo la posición de talones. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.

Media punta – Los pies apoyan en ‘releve’, los talones no apoyan en la pelota, solo el metatarso. Estirar las piernas y mantener la posición de los pies, los talones apoyan al estirar. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.

Talón / punta en Pilates – Idem talón / punta pero con rotación externa. El estirar las piernas llegamos a la posición de pies Pilates. Repetir 4 veces y 4 veces mas con elevación de pelvis.

Trabajo de pies – Pies paralelos, trabajar empujando la pelota en punta y talón, solo los pies empujan. No se eleva la pelvis.

2da. Posición – Piernas separadas, apoyar plantas a los lados de la pelota, el estirar ir a talón y regresar. Repetir 4 veces y 4 veces más con elevación de pelvis.

Ejercicios elevando la pelota con la piernas:

Estiramiento de las 2 piernas – Es el 4to. Ejercicio de la serie abdominal, pero realizado con la pelota entre las piernas, presionando desde los aductores.

Elevación de las 2 piernas sobre la cabeza – Sujetando la pelota entre las piernas llevarlas sobre la cabeza hasta la posición paralela al piso y regresar controlando el movimiento desde al abdomen, vértebra por vértebra.

Tirabuzón – con la pelota entre las piernas.

Navajas - en todas sus variantes, sujetando la pelota con las piernas.

Ejercicios sentados sobre la pelota:

Equilibrio – Elevar una pierna y la otra. Realizar movimientos hacia delante y hacia atrás. Realizar rotaciones  e inclinaciones de tronco.

Sirenita - Sentado sobre la pelota, llevar el tronco al lateral, estirar brazo arriba y al lateral, dejar caer el tronco a la diagonal adelante, regresar al lateral, llevar el tronco a la diagonal atrás abriendo el pecho, regresar al lateral y luego al centro. Todo repita para el otro lado. La pelvis debe permanecer fija en el centro, los pies bien apoyados en el piso.

Ejercicios de rodillas frente a la pelota:

Remo – De rodillas frente a la pelota, apoyar las manos ancho de hombros sobre la pelota, presionar deslizando al frente hasta que los brazos queden en línea con la columna, sin aflojar el abdomen, regresar arrastrando la pelota con la espalda derecha, realizando un movimiento de extensión de hombros con brazos extendidos.

Remo con flexión de columna – Ídem al anterior, pero al regresar, flexionar la columna vértebra por vértebra.

Remo con tríceps – Ídem anterior, pero al regresar flexionar los codos y subir el tronco empujando desde los tríceps.- Espalda derecha.


Ejercicios sentados:

Estiramiento de la columna hacia delante – sentarse frente a la pelota, piernas separadas el ancho del balón, realizar el ejercicio de estiramiento de columna al frente presionando la pelota, regresar arrastrando la misma.

Rotaciones de columna – sentado con la pelota al frente. A la altura de los hombros, realizar rotaciones de tronco, sin mover la pelvis.

Elevación de los brazos – Ídem anterior pero subir y bajar los brazos sin mover la columna.

Ejercicios en posición de plancha sobre la pelota:

Plancha – Posición de plancha, apoyo de rodilla y muslo sobre la pelota. Inspirar y deslizar hacia atrás, exhalar y volver adelante.
Plancha de tríceps – Ídem anterior pero flexionar y extender los codos. El movimiento debe ser vertical, la columna no debe moverse y los codos van pegados al tronco, no se separan.
Elefante con flexión de columna – Posición de plancha, apoyando las rodillas. Elevar la pelvis acercando la pelota, contrayendo abdomen y  redondeando la espalda. Cabeza adentro. Rebotes pequeños.
Elefante con espalda derecha – Ídem anterior pero con espalda derecha y cabeza alineada con columna. No hay flexión de tronco, es una flexión de cadera. Rebotes pequeños.
Elefante con flexión de rodillas – Posición de plancha, apoyando casi a los tobillos. Flexionar la columna y las rodillas, rebotes chiquitos. También puede hacer con la espalda derecha.




 Mas info en www.diana-bustamante.com.ar

miércoles, 23 de abril de 2014

Stretching: Sinonimo de salud!




Por la Prof. Diana Bustamante




 
¿Qué es el Stretching?

El Stretching es una disciplina que considera el cuerpo y la mente en armonía. Utiliza técnicas de estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura.
Es una necesidad del público de hoy en día, estresado, contracturado, nervioso. El gimnasio moderno está consciente de esta necesidad y es por eso que se ofrece este programa dentro del cronograma de actividades. La respuesta de la gente es impresionante. Clases llenas, a la mañana, a la tarde y a la noche.
¿Porque funciona tan bien este programa? Porque considera las necesidades primarias de la persona. Alivia dolores musculares y articulares, mejora la postura, estimula la conciencia corporal, y mejora la movilidad. El entrenamiento de la flexibilidad está ampliamente aceptado como un método para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y proveer relajación mental.
Por otro lado, es una actividad placentera que nos deja una sensación de bienestar después de haberla realizado.
Cualquier persona puede participar de la clase, desde el ama de casa y la persona sedentaria hasta el deportista de alto rendimiento. Hombres, mujeres, adolescentes, adultos o mayores. Incluso mujeres embarazadas, con ciertas precauciones.
El entorno de la clase es tranquilo, promoviendo la relajación. Se utiliza música lenta y sonidos de la naturaleza. El trabajo es muy específico y es por eso que es tan efectivo. Se han reportado casos de alumnos con rectificaciones cervicales recuperadas luego de 2 ó 3 meses de tomar clases. Las rectificaciones cervicales son muy comunes en las personas sedentarias, con mala postura o altos niveles de stress. Provocan mareos, nauseas, malestar y en muchas ocasiones deben ser medicadas. La recuperación en estos casos se debe al trabajo de movilidad, estiramiento y fortalecimiento que se realiza. Una solución natural y económica a una patología complicada.
Las lumbalgias son la segunda razón de ausentismo laboral, después del resfrío. La prevención y recuperación son fundamentales para evitar males mayores. A través de este tipo de trabajo, los dolores de espalda y cintura de origen funcional desaparecen, gracias al trabajo de movilidad y fortalecimiento de la columna vertebral.
El stress, el mal del siglo, se combate eficazmente gracias a los trabajos de concentración y relajación que se utilizan en este tipo de clase.
La recuperación de la flexibilidad es asombrosa, aún en casos de personas con movilidad reducida, ya sea por la edad o por algún accidente. Deportistas, artistas marciales, bailarines, todos encuentran su lugar en la clase.
El trabajo es muy variado. Se utilizan elementos como sogas, cintas, barras, steps, colchonetas, pelotas, bastones y también es muy común el trabajo con compañeros. El estiramiento pasivo se realiza generalmente con la ayuda de una toalla, soga, apoyo o un compañero que sostenga la posición de estiramiento.
El estiramiento estático o tipo yoga es el más utilizado por ser la forma más segura y fácil de estirar. En esta técnica se estira un músculo en forma gradual, lenta y controladamente, hasta el punto límite y se sostiene la posición por un período que puede variar entre 15 y 60 segundos.
Las técnicas siguen evolucionando pero lo primordial es el diseño de un programa de entrenamiento de la flexibilidad adecuado, seguro y efectivo.
Algunas sugerencias son:
•  Concentrarse en el estiramiento de los grupos musculares mayores.
•  Tener en cuenta la técnica de los ejercicios.
•  Diseñar un programa que evalúe y mejore las debilidades de flexibilidad de la persona.
•  Realizar ejercicios de flexibilidad por lo menos 3 veces a la semana.
•  Entrar en calor adecuadamente antes de la sesión para elevar la temperatura corporal y lograr así estirar más confortablemente.
•  Estirar suavemente después de cada sesión de entrenamiento intenso.
•  Asegurarse de estirar en igual grado los músculos opuestos, salvo casos de acortamiento específico.
•  Mantener las posiciones de estiramiento entre 15 y 60 segundos. Investigaciones recientes sugieren que 4 series de entre 15 y 20 segundos por estiramiento redundará en resultados óptimos.
•  Estirar al límite del movimiento, no al punto del dolor extremo. Relajar el músculo antes de estirarlo y recordar que las ganancias en flexibilidad llevan tiempo. Se debe ser paciente y persistente.



sábado, 19 de abril de 2014

Jornada de Actualización 10 de mayo 2014 Buenos Aires

JORNADA DE ACTUALIZACION para Profesionales del Fitness
Talleres con la Prof. DIANA BUSTAMANTE Sede Master Fitness: Olleros 1664 9 C / Belgrano. Bs. As.
Fecha: Sabado 10 de mayo
Cronograma:
9 a 11 hs
ANALISIS DEL MOVIMIENTO APLICADO A LOS EJERCICIOS DE PILATES
Un taller para entender como funciona nuestro cuerpo!!!
analisis ej pilates  abs capas
Temática:
- Análisis del movimiento. Pautas para analizar un movimiento: articulaciones y músculos involucrados, acción de la gravedad, protagonistas, estabilizadores, sinergias musculares.
- Conceptos de ejercicio integral y ejercicio localizado.
- Análisis específico de los ejercicios fundamentales de la técnica Pilates. Desde lo articular y desde lo muscular.
- Centro: participación del CORE en todos los movimientos.
- Más allá del Core: Concepto de Core & Pillar.
11.30 a 13.30 hs
TALLER DE FLEXIBILIDAD CON BOSU (media esfera)
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BOSU es una sigla compuesta por las inciales de Both Sides Up (los 2 lados hacia arriba). Asi es como puede utilizarse este elemento que consiste en una media esfera, con la que pueden hacerse ejercicios de todo tipo, incluyendo STRETCHING!!!
14 a 16 hs
TALLER DE FLEXIBILIDAD CON KURUNTAS 
kuruntas x 2
Ejercicios de flexibilidad utilizando un nuevo elemento de tracción y suspensión: las kuruntas.
Kurunta es una palabra de origen sánscrito que significa marioneta.... en esto se basa el trabajo de tracción y sostén del propio peso del cuerpo a través de este sistema de cintas amuradas a la pared.
Originalmente utilizado en clases de YOGA, ahora nuevas aplicaciones en flexibilidad!
      
Aranceles: cada taller $300 .- si hacés los 3 talleres pagás $800.-
SE ENTREGA MATERIAL TEORICO Y CERTIFICADO DIGITAL
CUPOS MUY LIMITADOS!!!! Consultar por cupo antes de depositar!!!

Inscripción PREVIA únicamente abonando en efectivo o mediante depósito bancario.
Datos de las cuentas:
BANCO HSBC
CTA CTE 3103204135
CBU 1500062600031032041350
SANTANDER RIO
CUENTA UNICA 208-358226-6
CBU 0720208988000035822668
CUIT: 27-16824495-4 para transferencias
Una vez realizado el depósito debes enviarnos todos tus datos para realizar la inscripción, indicando monto del deposito, en que banco, tus datos personales (mail, telefono) y a que curso te estas inscribiendo.

viernes, 4 de abril de 2014

Flexibilidad y Artes Marciales

Importancia de la flexibilidad en la técnica de las artes marciales| Ver más notas
La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones de realizar movimientos angulares máximos.
La flexibilidad puede clasificarse según dos puntos de vista diferentes:
Según la fuerza que produce el estiramiento puede ser activa pasiva.
Según haya o no movimiento la flexibilidad puede ser dinámica o estática.
Cuando el estiramiento es producido por el músculo antagonista del que debe ser elongado, la flexibilidad es activa, pero cuando es producido por una fuerza externa, es pasiva (ej: un compañero, la acción de la gravedad, etc.).
Si se realizan rebotes o insistencias, la flexibilidad es dinámica, pero si se mantiene la posición de estiramiento, es estática.
Obviamente, ambas se combinan, y es así que tenemos flexibilidad:
  • Activa – estática
  • Activa – dinámica
  • Pasiva – estática
  • Pasiva – dinámica
Relación de la flexibilidad con la eficacia de los ataques:
La flexibilidad aumentará la eficacia de los ataques al permitir un mayor alcance al movimiento de las piernas, consiguiendo un mayor radio de acción, tanto en altura como en profundidad. Por lo tanto es importante una perfecta movilidad de la articulación de la cadera y una buena elongación de los músculos relacionados. También es fundamental la flexibilidad de la columna vertebral, (tronco) que nos permitirá un mayor equilibrio en las patadas altas, pues una posición forzada del tronco durante la ejecución de las patadas, reduce su contundencia.
Otro aspecto a considerar con referencia a la flexibilidad, es que la misma es un factor indispensable para que los movimientos sean ágiles y que actualmente está considerada como una capacidad física fundamental. Si se agrega el riesgo de lesiones musculares y tendinosas al no entrenarla, se verá con absoluta claridad la importancia que debe dársele en el plan de entrenamiento.
Análisis de las estructuras involucradas
- ARTICULACIÓN DE LA CADERA (Coxofemoral)
Es una ENARTROSIS, por lo tanto posee movimientos en los tres planos y alrededor de sus respectivos ejes: vertical, anteroposterior y latero - lateral.
Se debe considerar también el eje longitudinal propio de los miembros inferiores.
Los movimientos relacionados son:
FLEXIÓN
 ACTIVAPASIVA
Con la rodilla extendida90º100º
Con la rodilla flexionada120º140º

Alcance normal de la flexión
EXTENSIÓN
Limitada por el ligamento isquiofemoral
 ACTIVAPASIVA
Con la rodilla extendida20º30º
Con la rodilla flexionada10º20º

Alcance normal de la extensión
ABEDUCCIÓN
La abeducción máxima entre los miembros inferiores es de 90º, limitada por el choque óseo entre el cuello del fémur y la ceja cotiloidea. Para evitar este choque se debe realizar rotación externa de la cadera y entonces los valores serán:
ACTIVA     130º
PASIVA     180º

Alcance normal de la abeducción de las piernas. Si éste es limitado,
probablemente se deba a la existencia de unos aductores rígidos
ADUCCIÓN
Relativa          Regreso de la abeducción
Combinada =  (con flexión ó extensión) máxima30º
- LA COLUMNA VERTEBRAL
Consta de 33 vértebras:
7 Cervicales
12 Dorsales
5 Lumbares
5 Sacras
4 Coccígeas
MOVIMIENTOS DEL CUELLO
Flexión: Es la inclinación de la cabeza hacia el pecho. El músculo principal involucrado es Esternocleidomastoideo.
Extensión: Es el regreso de la cabeza desde la posición flexionada a la posición erguida mas allá es hiperextensión.
Músculos Involucrados: porción superior del trapecio, esplenio de la cabeza, esplenio del cuello y espinales de la cabeza y del cuello.

Flexión y Extensión
Flexión Lateral: es la inclinación de la cabeza hacia el hombro.
Músculos Involucrados: Esternocleidomastoideo, esplenio y Epiespinales de la cabeza, trapecio (homolateral)

Inclinación Lateral
Rotación: Es el movimiento de la cabeza alrededor de un eje vertical.
Músculos involucrados: trapecio superior, heterolateral.

Rotación
MOVIMIENTOS DEL TRONCO (regiones torácica y lumbar)
La amplitud del movimiento entre dos vértebras es escasa. No obstante, la suma total de estos movimientos es de magnitud considerable cuando la columna vertebral es considerada como un todo.
Flexión: La flexión del tronco es definida como una inclinación del pecho hacia los músculos. La amplitud de movimiento es limitada por tensión de los músculos espinales erectores, tensión del anillo fibroso posterior, tensión de los ligamentos posteriores y el contacto de las costillas con el abdomen.
La flexión del tronco se lleva a cabo casi exclusivamente en la región lumbar (por una falta casi absoluta de inclinación hacia adelante de las carillas articulares de las vértebras dorsales).
Músculos involucrados: recto del abdomen, ayudado por los oblicuos mayor y menor.

La espina dorsal torácica y lumbar (flexión).
Extensión: la extensión del tronco es definida como una inclinación dorsal. Este movimiento está asociado a una acentuación de la curvatura lumbar.
La amplitud de movimiento está restringida por tensión de los músculos abdominales anteriores y tensión del anillo fibroso anterior y ligamentos anteriores y contacto de los procesos espinales.
Músculos involucrados: espinales erectores de la región lumbar y cuadrado
lumbar.

La espina dorsal torácica y lumbar (extensión)
Flexión o inclinación lateral: la flexión lateral del tronco es definida como una inclinación del torso hacia los lados. La amplitud de movimiento es limitada por tensión de los músculos abdominales, oblicuos y tensión del anillo fibroso y ligamentos.
Músculos involucrados: oblicuo mayor y menor, recto abdominal unilateral, cuadrado lumbar unilateral y espinales unilateralmente.

La espina dorsal torácica y lumbar (inclinación lateral)
ANALISIS DE LA TECNICA DE LAS PATADAS
• Patada circular de latigazo:
El nombre de esta técnica se debe a la extensión sucesiva y acelerada de la cadera, rodilla y tobillo que precede al impacto, semejante a un latigazo.
Su correcta ejecución requiere una óptima elongación de los músculos de la cara interna del muslo (aductores), lo que permitirá una ágil colocación de la pierna de ataque. Por otro lado también se necesita fuerza en los abeductores, que producirán la elongación de los aductores (flexibilidad activa y dinámica).
• Patada circular por detrás:
Es una técnica que exige gran coordinación y la movilización de la totalidad del aparato locomotor. El eje de giro es la pierna adelantada y la pierna retrasada es la que ataca por detrás.
• Patada frontal:
Es la forma más natural de hacer un ataque con el pie hacia el frente. En esta patada resulta imprescindible la extensión brusca de la rodilla. Esto implica una gran potencia en los músculos productores del movimiento (cuádriceps y flexores de cadera) y un nivel óptimo de elongación en los isquiotibiales.
• Patada lateral:
Es un ataque de pie directo dado con el canto del pie. Los músculos involucrados son los abeductores para producir el movimiento y los aductores al estirarse.
• Patada semicircular interior:
Es un ataque o defensa de pie semicircular, dado con la parte inferior e interna del mismo. El equilibrio dinámico y la óptima elongación de los isquiotibiales y aductores son esenciales para la correcta ejecución de esta patada.
• Patada Tuit chagui:
Esta patada ejerce una gran presión al contacto con el objetivo, debido a la participación encadenada de importantes grupos musculares del tronco, la cadera y las piernas, las que dirigen las fuerza a través del talón. Necesita de una óptima elongación de los flexores y aductores de cadera.
• Patada descendente:
Esta patada es de trayectoria indirecta pues antes de dirigirla hacia el objetivo, debemos superarlo en altura, para golpearlo al descender. La potencia de esta patada será mayor cuanto más amplio sea el recorrido “descendente” precedente al golpe. Es fundamental la potencia de los cuádriceps y flexores de cadera y la elongación de los aductores e isquiotibiales de la pierna que se eleva y la óptima elongación de los aductores y flexores de cadera de la pierna de apoyo.