Sindrome Hipokinetico

Por la Prof. Diana Bustamante

Las enfermedades o procesos hipokinéticos se relacionan con la falta de actividad física o ejercicio regular insuficiente. Las cardiopatías, la lumbalgia, la diabetes, la obesidad y la osteoporosis son los procesos hipokinéticos más comunes.
Se denomina Síndrome Hipokinético a las manifestaciones clínicas de tales enfermedades.

Los estudios actuales indican que los síntomas empiezan en la juventud y guardan relación con el estilo de vida. Las cardiopatías se asocian a niveles elevados de colesterol en sangre, aunque se ha demostrado que éste puede controlarse mediante una dieta adecuada y un ejercicio vigoroso regular.

La falta de ejercicio apropiado puede dar lugar a tensiones debilitantes que, a su vez, desencadenen efectos tanto físicos como emocionales. En este contexto, la acción de los músculos voluntarios puede constituir la forma idónea de contrarrestar los efectos emocionales de la vida cotidiana. Dado que dichos músculos se relacionan directa o indirectamente con aspectos vitales tales como circulación, respiración, metabolismo, equilibrio endocrino, postura, mecánica corporal, estructura ósea y emociones, la falta de ejercicio suficiente puede afectar adversamente a todos ellos y desembocar en algunas de las alteraciones conocidas como enfermedades hipokinéticas .

Salud: En el diccionario se define como “ausencia de enfermedad”, aunque es algo más que eso. Williams la define como “aquella calidad de vida que permite a las personas llevar a cabo sus actividades mejor”. Esta definición implica que la salud puede corresponder a un continuum a lo largo de una escala lineal que va desde la muerte inminente en un extremo hasta la salud óptima en el otro.

En la obtención de niveles de salud intervienen no sólo factores físicos, sino también mentales, sociales y espirituales.

La salud óptima involucra 3 aspectos:

•  Cumplir adecuadamente sus actividades laborales.
•  Poder disfrutar de actividades no laborales relacionadas con el descanso y el placer.
•  Poder cumplir con actividades que demandan esfuerzo y que derivan de situaciones de urgencia o azar.

Dificultades para conseguir una salud óptima:

•  La mayoría de las personas no realizan actividades relacionadas con la buena salud.
•  La mayor parte de las enfermedades actuales se relacionan con el estilo de vida.
•  En nuestra sociedad se alcanza el éxito a través de factores que han demostrado actuar en detrimento de la salud.
•  El estilo de vida elevado, la industrialización, el automatismo, la urbanización, el sedentarismo.
•  Un incremento de profesiones de “cuello blanco”.
•  Una vida en la que el principal objetivo es la comodidad.

Factores de desintegración de la salud:

•  Enfasis sobre la actividad cortical: (jerarquización de actividades intelectuales) El orden social favorece la utilización de la mente antes de la actividad física penosa.

•  Sedentarismo: La vida moderna se caracteriza por el sedentarismo a causa de la automatización.

•  Mecanización y automatización del trabajo, juegos e industria: son factores que crean hábitos cada vez más sedentarios.

•  El stress emocional y sus efectos: El stress es una reacción de alarma de nuestro cuerpo ante el ritmo y las frustraciones de la vida moderna. Esta reacción ocasiona un aumento de las secreciones glandulares y entonces se producen cambios como aumento de las frecuencias cardíaca y respiratoria. Este proceso aumenta la capacidad de los músculos para rendir con más fuerza, resistencia y velocidad; pero nuestra sociedad no vería bien tales acciones vigorosas necesarias para neutralizar estas sustancias químicas, entonces, las tensiones cotidianas se reprimen ocasionando úlceras, trastornos cardíacos, etc.

•  Ocio en abundancia: favorece el sedentarismo y los malos hábitos.

•  Ausencia de placer y autoexpresión en tareas laborales: Los avances tecnológicos han ayudado a alcanzar muchos más logros en un día laboral, pero hay un alejamiento del placer de la creatividad y de la autoexpresión. Este ambiente laboral no aporta una atmósfera adecuada para el desarrollo de relaciones interpersonales. Esto ha ocasionado problemas emocionales y de salud a muchos trabajadores.

•  Niveles elevados de vida: Esto significa muchas comodidades que hacen la vida más placentera y confortable pero también con menores exigencias físicas.

Enfermedades hipokinéticas:

- Enfermedades cardiovasculares: Constituyen la principal causa de muerte en los países desarrollados. Son la arteriosclerosis, la angina de pecho, el ictus o accidente cerebro - vascular, la hipertensión arterial y la diabetes.

La cardiopatía coronaria es uno de los tipos más prevalentes de enfermedad cardiovascular. Se caracteriza por reducción de los volúmenes arteriales en una o más de las arterias coronarias, debido a la acumulación de colesterol, lípidos, calcio y otros residuos que constituyen la “placa de ateroma”. El bloqueo arterial coronario determina el infarto de miocardio. La solución de la cardiopatía coronaria no está en el tratamiento sino en la prevención.

Los factores de riesgo principales son:

•  La hipertensión arterial (HTA).
•  La hiperlipidemia.
•  El tabaquismo.

Los factores de riesgo secundarios son:

•  La obesidad.
•  El sedentarismo.
•  El stress emocional.
•  La diabetes.
•  Los antecedentes familiares.
•  El género (masculino).
•  La edad (avanzada).
•  La baja concentración de HDL en sangre.

Algunos factores no pueden controlarse, pero otros sí.

Por ejemplo: la práctica de ejercicio físico disminuye la HTA, la hiperlipidemia y la obesidad, disminuye el stress emocional y aumenta el HDL.

Una dieta baja en colesterol, grasas y azúcares reduce la HTA, con medicación adecuada y aprendiendo a relajarse.

Aclaración: HDL: lipoproteína de alta densidad. Transporta grasas en sangre e impide que se adhieran a las paredes arteriales.

•  Sobrepeso y obesidad:

Causas que producen sobrepeso y/o obesidad:

•  Inactividad.
•  Sobrealimentación.
•  Trastornos metabólicos (problemas hormonales).
•  Trastornos emocionales.
•  Diabetes.

La obesidad no es sólo un problema de aspecto físico. Las personas obesas se ven afectadas por arteriosclerosis, HTA, sobrecarga cardíaca y del aparato locomotor (lo que genera artrosis, degeneración de los cartílagos articulares, lumbalgias, hernias de disco), dificultades respiratorias, venas varicosas en los miembros inferiores( se comprimen las venas por la grasa) y problemas en el embarazo.

Su tratamiento no es un tema sencillo. Sólo hacer dieta trae 3 problemas fundamentales: Se reduce la masa muscular, se reduce la tasa metabólica (como protección contra la inanición) y son carenciales (déficit proteico, de vitamínico, mineral y fibroso).

El mejor método para la reducción de peso consiste en aumentar el gasto energético con ejercicio físico programado y una reducción de las calorías a expensas de las grasas.

•  Osteoporosis:

A causa de una inactividad física muy importante y junto a cambios hormonales durante la menopausia, se produce la pérdida de la matriz ósea (el lugar donde se adhiere el calcio) y los huesos se vuelven muy frágiles. La osteoporosis se puede prevenir realizando actividad física, pues los tirones que producen los tendones cuando realizamos contracciones musculares son estímulo suficiente para la producción de matriz ósea. Por lo tanto, músculos fuertes traen aparejados huesos fuertes.

Porque capacitarse online???

Porque capacitarse online??? 

Con el correr de los años me he dado cuenta de que la necesidad de los profesores, instructores y fans de la actividad física por aprender y estar informados es cada vez mayor... y a veces no es posible capacitarse por una cuestión de tiempos, distancia o dinero... Por eso he ideado un sistema de educación online, desde mi sitio web, donde todos podrán capacitarse de acuerdo a sus tiempos y posibilidades. 

Existen 2 posibilidades de capacitación online: El SECTOR VIP y el SECTOR VIP con acceso PREMIUM.

SECTOR VIP: se accede con usuario y clave y tiene acceso exclusivo a:

- VIDEOTECA: Videos con tips y ejercicios de fitness y salud, actualizados semana a semana. Actualmente tenemos videos de Fit Pilates con flex ring, Stretching ejericios varios, Flexibilidad con kuruntas, Elongación para corredores y muchos mas!
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Fit Glide
Por la Prof. Diana Bustamante

Fit Glide es sistema único de ejercicios de deslizamiento que nos permite realizar movimientos suaves y fluidos pero a la vez intensos y concentrados. Los deslizadores o GLIDES son pequeños discos que se utilizan para realizar estos ejercicios donde el control muscular pasa a ser la vedette del trabajo. Solo con estos deslizadores podemos realizar un trabajo muy completo, de trabajo isométrico, concéntrico y excéntrico y de sostén de toda la zona media. Un elemento indispensable para muestras clases de Fit Pilates, Power Flex, Power Local, postura y mucho mas!!!
Existen actualmente diferentes programas donde se utilizan los Glides. Programas aeróbicos, de box, latino, step, localizada y por supuesto programas de core training como las clases de Fit Pilates y Power Flex con Glides.
Se pueden realizar trabajos de pie, en posición alta, utilizando los Glides debajo de los pies y realizando mucho trabajo de los estabilizadores de la cadera, aductores y abductores por ejemplo.
También se pueden realizar ejercicios en posición media, de rodillas y trabajar las piernas como así también el sostén desde el tronco (trabajo de core training).
Otra opción es trabajar en posición baja, en todos los decúbitos y trabajar así diferentes músculos del tronco y los brazos.
Un entrenamiento muy intenso y muy completo, aquí te mostramos algunos ejercicios.

EJERCICIOS

Deslizamiento al lateral:

Posición inicial: de pie en posición Pilates con los deslizadores debajo de los pies. El talón debe apoyar en el suelo, solo los metatarsos se apoyan en el glide. (Foto 1)

Movimiento: Deslizar una pierna al lateral, despegando el talón de la misma hasta donde sea posible sin perder la postura del tronco y la pelvis al tiempo que los brazos se elevan a los lados a la altura de los hombros. La pierna de apoyo permanece firme y bien apoyada y debe flexionarse a medida que la otra pierna se aleja. Regresar deslizando hasta cerrar la posición Pilates nuevamente. NO DEBE HABER NINGUN movimiento de compensación en el tronco y la pelvis. Para lograr esto se deben ajustar perfectamente las piernas y el centro. (Foto 2).

Estocada hacia atrás:

Posición inicial: pies paralelos con los deslizadores debajo de los pies. El talón debe apoyar en el suelo, solo los metatarsos se apoyan en el glide.

Movimiento: Deslizar una pierna hacia atrás y ligeramente hacia afuera, despegando el talón de la misma hasta donde sea posible sin perder la postura del tronco y la pelvis al tiempo que los brazos se elevan al frente a la altura de los hombros. La pierna de apoyo permanece firme y bien apoyada y debe flexionarse hasta lograr un ángulo de 90º si es posible. La rodilla de la pierna de adelante nunca debe sobrepasar la punta del pie. Regresar deslizando hasta juntar los pies nuevamente. NO DEBE HABER NINGUN movimiento de compensación en el tronco y la pelvis.

Deslizamiento para isquiotibiales:

Posición inicial: sentados con los deslizadores debajo de los talones, puntas levantadas.  Recostar el tronco ligeramente hacia atrás, controlando desde abdomen y apoyándose sobre las manos en ancho de hombros.

Movimiento: Deslizar una pierna al frente, siempre presionando hacia el piso. Regresar deslizando hasta juntar los pies nuevamente. El tronco permanece firme y no deben hundirse los hombros.

Deslizamiento en posición de puente de hombros:

Posición inicial: acostados con los deslizadores debajo de los talones, puntas levantadas. Angulo de rodillas en 90º, piernas separadas el ancho de pelvis.

Movimiento: Deslizar una pierna al frente, siempre presionando hacia el piso sin dejar que la pelvis baje hacia el piso. Regresar deslizando hasta juntar los pies nuevamente. El tronco permanece firme y las costillas abajo.

Deslizamiento en posición de banco:

Posición inicial: posición de banco con los deslizadores debajo de los metatarsos. Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera.

Movimiento: Despegar las rodillas del piso sin modificar la posición de la columna, ajustar muy bien el abdomen y mantener los hombros abajo.

Deslizar una pierna hacia atrás, siempre presionando hacia el piso sin perder la posición alineada de la columna. Regresar deslizando hasta la posición inicial. Para principiantes apoyar las rodillas en el piso entre cada repetición, para avanzados mantener las rodillas siempre en el aire.

Deslizamiento con los brazos:

Posición inicial: posición de banco con los deslizadores debajo de las manos. Manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera apoyadas sobre la colchoneta para mayor comodidad.

Movimiento: Deslizar los brazos al frente, manteniendo la pelvis sobre las rodillas. Regresar deslizando y presionando hacia el piso hasta la posición inicial sin dejar que la pelvis se acerque a los talones. No doblar los codos, el trabajo debe realizarse desde el dorsal.

Abdominales con deslizamiento:

Posición inicial: acostados boca arriba con los deslizadores debajo de las manos. Piernas en el aire con flexión de 90º en las rodillas.

Movimiento: Deslizar los brazos al frente, elevando tronco y cabeza. Al mismo tiempo extender las piernas a 45º pies  en posición Pilates. Regresar deslizando y presionando hacia el piso hasta la posición inicial, apoyando tronco y cabeza vértebra por vértebra.

Deslizamiento al lateral:

Posición inicial: acostados en posición lateral con un deslizador  debajo de la mano. Pies en posición Pilates.

Movimiento: Elevar tronco lateralmente presionando el deslizador hacia el piso. Mantener la correcta alineación del tronco y los pies bien ajustados, sin deslizar los talones. Regresar deslizando hasta apoyar nuevamente tronco y cabeza.

ERGO GYM: Gimnasia en la oficina

Por la Prof. Diana Bustamante  La ergonomía aplicada a la clase de gimnasiaLa ergonomía es la ciencia que estudia tanto al hombre en el medio en el que se desenvuelve diariamente como al medio al cual debe adaptarse. Analiza la estrecha relación entre el ser humano y su lugar de trabajo. Para ello se aplican conceptos básicos de diversas áreas en el diseño del trabajo:
- Anatomía.
- Fisiología.
- Psicología.
La ergonomía se aplica en actividades destinadas a ajustar las personas al trabajo, tales como:
- Guía vocacional.
- Selección de personal.
- Entrenamiento.
- Seguimiento en la adaptación de los individuos al trabajo.
- Rehabilitación.
En actividades laborales donde es importante la condición física, el entrenamiento pasa a ser fundamental, ya sea para mejorar la aptitud individual, para mejorar la resistencia o para ahorrar energía a través de la repetición del gesto. El trabajo físico, fundamentalmente el pesado, es un problema inmediato y urgente que debe ser estudiado en cada país. La ergonomía contribuye a la búsqueda de tecnologías apropiadas que adapten la máquina al hombre y viceversa. Se relaciona íntimamente con la medicina del trabajo y la seguridad industrial.
Toda empresa debería estar equipada con un equipo multidisciplinario dedicado a la ergonomía. Los objetivos de la ergonomía en las empresas pueden ser:
- Crear condiciones de trabajo seguras.
- Promover la salud previniendo enfermedades ocupacionales.
- Prevenir los problemas de incomodidad y fatiga.
- Establecer condiciones de trabajo psicológicamente aceptables.
Todos estos objetivos se relacionan con la educación física. Una forma de promover la salud es ayudar a la persona a elegir un complemento adecuado a su labor. La gimnasia, si es adecuada, es el complemento ideal, ya que puede prevenir los problemas relacionados con la incomodidad y la fatiga. La mayoría de las personas que concurren al gimnasio buscan mantenerse en forma, liberar las tensiones diarias y distraerse con una actividad placentera. Algunas lo hacen por prescripción médica. Casi todas esas personas pasan gran parte del día sentadas, de pie o realizando alguna actividad repetitiva. Para mantener esa posición 8 o 10 horas por día deben recurrir a los músculos antigravitatorios. Estos son músculos que trabajan de forma inconsciente y de una gran resistencia. Pero con el correr del tiempo y, al no darles el debido descanso y entrenamiento, se van poniendo rígidos, contracturados y disminuyen su capacidad de respuesta y de adaptación al medio.
Teniendo en cuenta estos parámetros debemos considerar varias cosas antes de diseñar un programa de actividad física:
- Aptitud física individual.
- Actividades desarrolladas durante el día (lo que determinará posibles vicios posturales o zonas de fatiga).
- Grupos musculares que intervienen en esas actividades, (para entrenarlos y así mejorar la aptitud individual).
Con respecto al tipo de ejercicios utilizados se prefieren los movimientos globales e integradores. La ciencia moderna ha dejado de lado el estudio de las funciones aisladas para integrar las partes a todo el sistema. Si bien los músculos pueden trabajarse por separado, lo ideal es moverse en un contexto activo global, donde el músculo participe en actividades conjuntas respetando su fisiología. El cuerpo es un sistema y funciona como tal. Los movimientos aislados no existen en la vida diaria tampoco en los deportes. Los movimientos simples se combinan para lograr un gesto motor. El gesto motor tiene una finalidad y se lo puede estudiar desde sus dos componentes:
- Punto motor: movimiento que realiza una parte del cuerpo y lleva a cabo la actividad deseada.
- Automatismo de fondo: actividad postural que realiza el resto del sistema mientras se lleva a cabo la actividad deseada. Permite mantener el equilibrio corporal y una óptima realización del punto motor.
El entrenamiento de la musculatura antigravitacional mejorará la postura y la condición individual. Los ejercicios de flexibilidad mejorarán las amplitudes de movimiento. La pérdida de longitud de un músculo se traduce en una desorganización de los huesos en los cuales se inserta. Esto altera la alineación músculoesquelética, varía los ángulos de tracción de los músculos y acelera la fatiga, provocando dolor y stress físico.

GIMNASIA EN LA OFICINA Desde hace unos años, miles de compañías han invertido en programas de actividad física y salud. Porqué? La buena salud es un buen negocio. La participación de los empleados en programas de gimnasia en la oficina ofrece muchos beneficios para la salud y para el negocio: mejora la postura y alivia dolores musculares, aumenta la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, mejora el humor y disminuye los reclamos por seguro médico, lo que se asocia directamente con la disminución del ausentismo y el aumento de la productividad. Por razones de índole financiera, muchas veces las compañías demoran en tomar la decisión de invertir en un programa de actividad física y salud para sus empleados. Recordemos la frase: “hay que invertir dinero para hacer más dinero”. Una vez que la inversión inicial está hecha, el programa inmediatamente supera el primer desembolso. Al analizar un programa de gimnasia en la oficina en varias compañías, se obtuvo una relación costo / beneficio que varió de $1.07 a $5.58. Interesante opción entonces para tener en cuenta a la hora de tomar decisiones. Concientizar a los empleados: Una vez que la decisión ha sido tomada y los directivos están convencidos de la importancia de este tipo de acciones, el paso a seguir es que los empleados tomen conciencia de los beneficios que obtendrán si participan de estos emprendimientos, que si bien pueden plantearse con carácter de OBLIGATORIO, serian mucho más productivos si los empleados participaran voluntariamente de los mismos. Podemos ofrecer entonces una Charla de Concientización: “Soluciones Prácticas para optimizar los resultados y disminuir el stress en el ámbito laboral”. Consiste en una exposición disertando sobre: a) La importancia de una correcta postura en la prevención y la disminución de los dolores, principalmente lumbalgias y contracturas. b) Herramientas para combatir el Stress negativo y potenciar el Stress positivo. Técnicas de relajación y respiración. c) Ergonomía laboral: Concepto. d) Soluciones prácticas: Ejercicios y movimientos sencillos para realizar en casa o en la oficina. e) Sugerencias productivas (como sentarse, como pararse, como hablar por teléfono, como escribir en el teclado de la P.C., etc.) Al participar de esta charla los empleados comenzarán a tomar conciencia de la importancia de una buena postura en la prevención y disminución de los dolores musculares, especialmente lumbalgias, enfermedad directamente asociada con el ausentismo laboral y la baja del rendimiento productivo. Además, aprenderán ejercicios específicos que les permitirán combatir vicios posturales funcionales, que puedan derivar de la tarea específica que realizan. Office Gym: Consiste en una serie de rutinas cortas de ejercicios específicos para los empleados que se pueden realizar en el mismo lugar de trabajo. Beneficios para los empleados: a) Previene y alivia dolores musculares, especialmente lumbalgias y contracturas. b) Mejora la postura. c) Previene futuros problemas posturales. d) Despeja la mente. e) Disminuye el Stress negativo. Resultado: Empleados mejor predispuestos al trabajo. Reducción de la tasa de ausentismo. Mayor productividad. Algunos ejercicios para hacer en la oficina: Estiramientos del cuello: Ejercicios abdominales en la silla o sillon: Estiramientos en el escritorio: Estiramientos de columna sentados: TIPS: Como sentarse mejor durante todo el dia – Si trabajamos todo el dia sentados frente a un escritorio o computadora, la posicion que mantenemos al sentarnos se vuelve muy importante. Sentarse erguido, manteniendo la espalda derecha y los hombros relajados. Si es posible utilizar una silla ergonomica. Movernos cada media hora, levantarse, caminar, estirarse y desperezarse, realizar sobre todo movieminetos con el cuello y estiramientos ‘sobre el escritorio’ para evitar acortamientos que traeran aparejados males mayores. Si trabajamos de pie – La posicion en la cual tenemos que estar parados durante todo el dia es tambien muy importante. Una posicion incorrecta puede derivar en dolores de espalda, cintura y contracturas. Debemos mantener una alineacion corecta en la columna vertebral, respetando sus curvaturas naturales. Pelvis neutra, minima lordosis lumbar, hombros relajados, cabeza alta mirando al frente para acomodar bien el cuello. No descargar el peso del cuerpo sobre una pierna u otra, repartirlo entre ambos pies. Estirarnos cada vez que podemos, estirar gemelos, cuello, movilizar columna. CONCLUSIONES: Como podemos ver la solucion a este tipo de problemas es muy sencilla. Es ideal comenzar por la prevencion desde la toma de conciencia de la necesidad de una actividad fisica sana y beneficiosa para todos hasta llegar a la realizacion de rutinas sencillas de ejercicios que pueden hacerse tranquilamente en la oficina, sin grandes despliegues, sin perder tiempo util de trabajo y aportrando muchos beneficios para el empleado y para el empleador desde el punto de vista de reduccion de la tasa de ausentismo por este tipo de problemas o enfermedades. Recordemos que la lumbalgia ocupa el segundo lugar, después del resfrío, de causa de baja laboral. Existen actualmente empresas que ofrecen este tipo de servicios a otras empresas que consideran importante la prevencion de futuras enfermedades relacionadas con las condiciones de trabajo. Se ofrecen sesiones cortas de ejercicicios para realizar en el mismo lugar de trabajo, charlas de concientizacion y rclinicas anti stress para ejecutivos y directivos de las mismas. Por mas informacion sobre este tema pueden visitar www.diana-bustamante.com.ar o www.saldeaventura.com

El entrenamiento perfecto!!!!
Por la Prof. Diana Bustamante

Pilates Power Plate es un programa de acondicionamiento muy rápido, preciso y eficaz que combina la precisión y alineación del método Pilates con la rapidez y eficacia que caracteriza al entrenamiento conPower Plate.
La plataforma vibratoria Power Plate basa sus resultados en la gran cantidad de contracciones musculares por segundo producidas ante el estímulo de la vibración. Ésta provoca múltiples contracciones involuntarias (entre 25 y 50 contracciones por segundo) lo cual mejora la tonicidad de los músculos, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. Si a todo esto le añadimos la contracción voluntaria ordenada, controlada y dirigida que nos proporciona el método Pilates, obtenemos como resultado el entrenamiento perfecto llamado Pilates Power Plate.
Los ejercicios realizados sobre la plataforma son una adaptación de los ejercicios originales del método Pilates pero adaptados a la plataforma, siempre respetando los principios y lineamientos del método. Podríamos realizar los mismos ejercicios en el piso o en el mat, pero entonces el resultado de fuerza sería muchísimo menor!!!  Resultado: más fuerza en menos tiempo y con menos esfuerzo.
Otros beneficios de Pilates Power Plate son el mejoramiento inmediato de la circulación sanguínea, más flexibilidad, disminución de la celulitis, huesos más fuertes, disminución del dolor y una recuperación más rápida.
Las sesiones son de 25 minutos y se recomienda realizarlas de 2 a 3 veces por semana para obtener máximos resultados. Estos resultados pueden verse a partir de la 4ª. Sesión, donde ya se pueden notar mejoras en la calidad del músculo y de la piel, disminución de la celulitis, endurecimiento del abdomen y glúteos, afinamiento de la zona del tronco y caderas, mejor aptitud para el descanso y elevados niveles de energía!!

• La sesión de entrenamiento consta de una preparación con estiramientos y ejercicios de estabilidad y equilibrio, luego el trabajo específico de CORE, el fortalecimiento general siempre aplicando y respetando los principios de método Pilates y masajes de recuperación para finalizar.

• Un tronco estable y fuerte es la base de todo trabajo de fuerza y acondicionamiento pues nos brinda estabilidad y eficiencia para el resto de los movimientos.

• Recordemos que el entrenamiento del CORE es la base del trabajo de Pilates!!!

Las sesiones pueden orientarse a la estética, donde predomina el trabajo para lograr tonificación y disminuir la celulitis; o también puede orientarse al entrenamiento, donde tanto hombres como mujeres pueden realizar ejercicios y posturas muy avanzadas del método Pilates con la ventaja de potenciar más el trabajo por la influencia de las vibraciones.
Paso a paso: aquí les mostramos algunos ejercicios utilizados en estas clases que se dictan en forma exclusiva en el Centro Kaizen, dirigido por la Prof. Diana Bustamante.

Las clases son supervisadas y coordinadas por la Prof. Bustamante junto a su team de profesores certificados oficialmente por Power Plate y especialmente capacitados en técnicas de Pilates, postura y elongación.
Por más información o clases de prueba visite www.centrokaizen.com.ar o www.diana-bustamante.com.arDiana BustamanteDirectora Master Fitness - Centro KAIZEN
www.diana-bustamante.com.arwww.centrokaizen.com.ar

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Elongación asistida para entrenadores personales

Prof. Diana Bustamante

Flexibilidad: La flexibilidad es una capacidad tan importante como la fuerza o la resistencia. Se la define como el rango total de movimiento alrededor de una articulación o serie de articulaciones. Este rango dependerá de las posibilidades de movimiento de la articulación, del grado de elongación de los músculos involucrados y, según el caso, de la fuerza del músculo antagonista al que se esta estirando.

Clasificación de la flexibilidad:

Podemos clasificar a la flexibilidad según dos puntos de vista diferentes.

Según haya o no movimiento en el estiramiento y según la fuerza que produce dicho estiramiento.

Dependiendo de que haya o no movimiento en el estiramiento podemos decir que la flexibilidad es DINAMICA O ESTATICA, respectivamente.

Por ejemplo, si llevamos la pierna al frente para elongar isquiosurales y sostenemos la posición, estamos hablando de flexibilidad ESTATICA. Si en cambio, para el mismo movimiento realizamos rebotes o insistencias, estamos frente a un caso de flexibilidad DINAMICA.

El músculo puede contraerse, estirarse y relajarse. Los procesos de contracción y relajación son procesos químicos internos propios del músculo. En cambio, no hay ningún proceso por el cual se logre que el músculo se estire. Esto dependerá exclusivamente de fuerzas ajenas al mismo, que logren alejar los puntos de inserción y así lograr ese estiramiento. Entonces, según la fuerza que produce el estiramiento podemos hablar de flexibilidad ACTIVA cuando el estiramiento es producido por el músculo antagonista al que se esta estirando, y de flexibilidad PASIVA cuando dicho estiramiento es producido por otra fuerza externa, como ser la acción de la gravedad, un elemento o compañero que produzca el movimiento.

Por ejemplo, llevar la pierna al frente, estirando isquiosurales, contra la acción de la gravedad es un movimiento de flexibilidad ACTIVA. Si en cambio, dejamos fija la pierna y nos acercamos con el tronco hacia la misma, estamos frente a un movimiento que implica flexibilidad PASIVA, pues nos movemos a favor de la acción de la gravedad y NO necesitamos de la CONTRACCION DEL ANTAGONISTA para producir el estiramiento.

Por supuesto, estos tipos de flexibilidad se combinan, por ejemplo al llevar la pierna al frente por fuerza del antagonista y sostenerla estamos ante un caso de flexibilidad ACTIVA, pero también ESTATICA, pues no hay insistencias. Si, en cambio a  este mismo ejercicio le agregamos insistencias, tenemos un caso de flexibilidad ACTIVA pero también DINAMICA. Vemos entonces que todas las combinaciones son posibles:

ACTIVA-ESTATICA

ACTIVA-DINAMICA

PASICA-ESTATICA

PASIVA-DINAMICA

Esto es importante cuando hablamos de especificidad de entrenamiento, al determinar que tipo de flexibilidad debemos entrenar, dependiendo de nuestros objetivos. Si, en el caso de una bailarina que debe elevar su pierna al frente y sostenerla arriba durante determinado tiempo, no entrenamos la flexibilidad activa, nos estamos equivocando desde el  momento que dicha bailarina puede tener muy buena flexibilidad pasiva (músculos elongados) pero puede no tener la fuerza suficiente para elevar su pierna sin ayuda, sin impulso y mucho menos sostenerla arriba durante un determinado periodo de tiempo.

  

Ventajas y aplicaciones de cada tipo de flexibilidad:

El entrenamiento de la flexibilidad activa aumenta la amplitud de movimiento activo, el cual a su vez puede ser dinámico o estático. Depende exclusivamente de la fuerza del antagonista y debe preferirse en los casos en que el movimiento este limitado por falta de fuerza de dicho músculo antagonista. Por ejemplo, en casos de deportes o disciplinas donde haya que realizar movimientos en contra de la acción de la gravedad, sobre todo de manera estática o con movimientos lentos, donde no generamos ningún tipo de impulso.

El entrenamiento de la flexibilidad dinámica ayuda a desarrollar la misma (apropiado en términos de especificidad de entrenamiento) pero también activa con mayor intensidad el reflejo miotático y no permite el tiempo necesario para que se produzca la adaptación neurológica de los husos neuromusculares ante una situación de estiramiento. Indicado en el caso de disciplinas con movimientos dinámicos y bruscos, como ser deportes, artes marciales, danzas, etc. generalmente en estrecha relación con la flexibilidad activa.

El entrenamiento de la flexibilidad estática implica sostener la posición de estiramiento sin insistencias. Requiere un menor gasto de energía que el dinámico, ayuda al drenaje del músculo, debido a la situación de ‘exprimir’ al mismo y minimiza la aparición del reflejo miotático al movernos lenta y controladamente hacia la posición de estiramiento. Finalmente, permite el tiempo para la adaptación neurológica al sostener la posición de estiramiento durante determinado tiempo (no menos de 6 u 8”).

Con el entrenamiento de la flexibilidad pasiva, el movimiento ‘forzado’ restituye el RDM normal cuando este es limitado por la perdida de extensibilidad del tejido blando. Su efecto sobre el músculo es el alargamiento en forma pasiva de la parte elástica, entonces una mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento en las articulaciones implicadas.

El entrenamiento de la flexibilidad pasiva debería preferirse cuando la elongación de los músculos implicados limite la flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad activa, en cambio, debería elegirse cuando el bajo nivel de fuerza de los músculos que producen el movimiento sea el factor limitante.

Por otro lado, la flexibilidad dinámica debería entrenarse en casos de disciplinas donde se utilicen movimientos bruscos, para lograr la adaptación al reflejo miotático.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad:

Los programas más comunes de Stretching pueden clasificarse en cuatro categorías generales:

¨       Balística

¨       Pasiva

¨       Estática

¨       PNF

El METODO BALISTICO fue muy popular en los años 70, pero ahora es utilizado principalmente por los atletas que necesitan especificidad en su entrenamiento.

El METODO PASIVO se realiza generalmente con la ayuda de un compañero que sostenga la posición de estiramiento sobre una articulación relajada. Sin embargo, el estiramiento con compañeros requiere de una estrecha comunicación y la aplicación lenta de la presión con el fin de prevenir lesiones.

Debido a la cantidad de factores que deben controlarse para conseguir un trabajo seguro, estas técnicas tienen aplicaciones limitadas.

Actualmente, los dos métodos más ampliamente utilizados para mejorar la flexibilidad son el estático y el PNF. Ambos métodos se basan en la premisa de que, para aumentar la flexibilidad y prevenir el riesgo de lesiones, el músculo que va a ser estirado debe estar lo más relajado posible. Hasta el momento, ninguna de las dos técnicas ha probado ser más efectiva que la otra en mejorar el RDM.

METODO ESTATICO O TIPO YOGA:

Probablemente el más utilizado por ser la forma más segura, controlable y fácil de estirar. En esta técnica se estira un músculo o grupo muscular en forma gradual hasta el punto límite y entonces se sostiene la posición por un período de entre 15 a 60 segundos.

Taylor y colaboradores (1990), demostraron resultados favorables con 4 series de 15/20 segundos por estiramiento.

PNF: FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

El P.N.F. es un método de entrenamiento de la flexibilidad que consiste en activar determinados reflejos para lograr relajación muscular previa al estiramiento.

Las técnicas de PNF fueron desarrolladas por el Dr.Herman Kabat en los años ’50, como parte de su trabajo terapéutico con pacientes que sufrían parálisis y enfermedades musculares.

A principios de los ’70, L.E.Holt, introdujo modificaciones a los trabajos de Kabat, que fueron adoptados por varios equipos de atletas. A través de los años, estos conceptos

–introducidos cuidadosamente- , han sido aplicados por muchos entrenadores personales y maestros con sus estudiantes.

Las dos técnicas más usadas de PNF (contracción/relajación y contracción/relajación del agonista – contracción del antagonista), pueden utilizarse individualmente o con un compañero entrenado para una correcta actuación.

Como con el estiramiento estático, al utilizar el método de PNF en sus clases, los profesionales del fitness deberían controlar el procedimiento, aunque Kravitz, al investigar los efectos de estos dos métodos (PNF y estiramiento estático) con estudiantes en una clase de aeróbica, no reportó lesión alguna.

Los resultados de un estudio demuestran que el método de Stretching utilizado puede ser menos importante que la posición sostenida al realizar el estiramiento. Sullivan y colaboradores (1992), reportaron que el efecto de la posición de la pelvis, comparando su inclinación anterior con la posterior, era un componente más importante para mejorar la flexibilidad de los músculos isquiosurales, que el método de Stretching utilizado.

Los instructores pueden ser mucho más efectivos al entrenar la flexibilidad asegurándose de realizar los estiramientos en la posición biomecánica más adecuada.

Ejercicios con compañeros:

Los ejercicios con compañeros tienen sus ventajas y sus desventajas, dependiendo de la preparación de los alumnos ejecutantes.

Ventajas:

• Se logran mayores rangos de movimiento pasivo.
• Ideal en casos de falta de flexibilidad por acortamiento muscular.
• Mayor posibilidad de relajación y concentración.
• Logro de amplitudes articulares que uno mismo no podría conseguir sin ayuda.

Obviamente, las ventajas dejan de serlo si el compañero no está capacitado para cumplir efectivamente con su rol.

Desventajas:  No existe autocontrol.

Si los compañeros no tienen la suficiente comunicación, se corre el riesgo del sub - entrenamiento o la posibilidad de una lesión.

Aqui les dejo un videito...

 La biomecánica aplicada a la clase de FIT PILATES. Ejercicios globales e integradores. 

Tronco: estabilidad, fuerza y potencia.

En la técnica Pilates los ejercicios son globales e integradores. Esto significa que se utilizan muchos grupos musculares en un mismo movimiento. Esto activa muchas unidades motoras simultáneamente, estimulando lo que se conoce como coordinación intermuscular. Los ejercicios entonces son mucho más completos y funcionales que si se trabajaran los músculos aisladamente. El trabajo es mucho más eficaz y se ahorra mucho tiempo, pues en un mismo ejercicio o movimiento se estimulan muchos grupos musculares y se movilizan muchos núcleos articulares.

La ciencia moderna ha dejado de lado el estudio de las funciones aisladas para integrar las partes a todo el sistema. Si bien los músculos pueden trabajarse por separado, lo ideal es moverse en un contexto activo global, donde el músculo participe en actividades conjuntas respetando su fisiología. El cuerpo es un sistema y funciona como tal. Los movimientos aislados no existen en la vida diaria tampoco en los deportes. Los movimientos simples se combinan para lograr un gesto motor. El gesto motor tiene una finalidad y se lo puede estudiar desde sus dos componentes:

-          Punto motor: movimiento que realiza una parte del cuerpo y lleva a cabo la actividad deseada.

-          Automatismo de fondo: actividad postural que realiza el resto del sistema mientras se lleva a cabo la actividad deseada. Permite mantener el equilibrio corporal y una óptima realización del punto motor.

El entrenamiento de la musculatura antigravitacional mejorará la postura y la condición individual. Los ejercicios de flexibilidad mejorarán las amplitudes de movimiento. La pérdida de longitud de un músculo se traduce en una desorganización de los huesos en los cuales se inserta. Esto altera la alineación músculo esquelética, varía los ángulos de tracción de los músculos y acelera la fatiga, provocando dolor y stress físico.

ANALISIS DE EJERCICIOS

Al analizar cualquier movimiento o ejercicio se deben tener en cuenta las siguientes pautas, a saber:

·         Determinar las articulaciones involucradas en el ejercicio.

·         Determinar el movimiento realizado en cada articulación involucrada.

·         Considerar los músculos estabilizadores.

·         Analizar la influencia de la gravedad sobre cada movimiento (tendencia del movimiento).

·         Determinar los músculos protagonistas y los tipos de contracción.

·         Considerar si dichos músculos son bi - articulares.

·         Considerar la longitud del brazo de resistencia.

Algunos ejemplos:

a-      Plancha abdominal, flexiones de brazos.

En la plancha abdominal debemos considerar la estabilización necesaria para sostener la posición de plancha (hombros, tríceps, pectoral, abdominales, glúteos) y el movimiento de los brazos (flexo extensiones) sin perder la postura alineada de la plancha

    

 

b-      Cien.

El cien es un ejercicio que depende de la estabilidad del tronco. Debe sostenerse el tronco y las piernas elevados, al tiempo que se mueven los brazos, sin desestabilizar el resto de la posición.

 

c-      Círculos con una pierna.

Es un ejercicio donde debe moverse la pierna dentro de la articulación de la cadera, sin mover la pelvis ni el tronco. También debe sostenerse la pierna extendida apuntando al techo, con la consiguiente contracción de los cuádriceps.

d-     Abeducciones de cadera, en decúbito lateral y de pie.

En este caso el trabajo de estabilización del glúteo medio en la posición de pie se vuelve muy importante al estabilizar la pelvis. En la posición decúbito lateral, el apoyo contra el piso ayuda a estabilizar la pelvis con menos trabajo muscular.

  

TRONCO: estabilidad, fuerza y potencia.

En el fitness actual, los términos ‘core strength’, core stability’ y ‘core function’ son comunes al diseñar un programa de ejercicios. El termino ‘core’ se refiere a la zona media del cuerpo, el tronco y su relación con la pelvis y la cintura escapular. Nuestros alumnos tienen la necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, de ejercicios que corrijan disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los músculos abdominales y espinales, no solo de la manera tradicional, sino también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.

La base del control de todos los movimientos está en el CENTRO, también llamado CORE. Llamamos CORE a la zona media de nuestro cuerpo.

La estabilidad del tronco es la base de todo movimiento. Cuando hablamos de tronco nos referimos al Core & Pillar. El Core es el centro del cuerpo, el torso y todos los músculos relacionados. El Pillar es el Core más la cintura escapular y la cintura pélvica.  Estas 3 áreas nos dan un CENTRO y EJE desde el cual movernos. Pensemos en nuestro cuerpo como si fuera una rueda. El Pillar es el centro de la rueda y los miembros son los rayos.

Es imposible mover los miembros eficientemente y con fuerza si éstos no están sujetos a algo SOLIDO Y ESTABLE. Ese algo sólido y estable es nuestro Pillar (todos los músculos que conectan la cintura pélvica, el tronco y la cintura escapular). Cuando estas áreas están correctamente alineadas, es posible transferir ENERGIA hacia todo el cuerpo más efectivamente, por lo tanto se producirá más fuerza y potencia con menos esfuerzo y fatiga. Para que esto suceda primero debemos trabajar sobre la estabilidad del Core & Pillar, y luego, una vez lograda la situación alineada y estable, trabajar sobre la fuerza para lograr movimientos más complejos e integrados.

Sin estabilidad y fuerza del Core & Pillar, se aumenta el riesgo de lesiones en cadena, comenzando en la zona lumbar, descendiendo a la cadera, rodillas y tobillos y ascendiendo a los hombros, codos y muñecas.

En anatomía el término “core” se refiere al cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales son altamente dependientes del core, y una falta de desarrollo en el mismo puede predisponer a una lesión.

La mayoría de los músculos del core se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello.

El core se ha descrito como una caja, donde los abdominales corresponden al frente, los paraespinales y glúteos en la parte de atrás, el diafragma en el techo y el piso pélvico y la cintura pélvica el fondo.

Funciones del Core

El core se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico y también para proveer presión interna para expulsar sustancias (el vómito, las heces etc.).

Postura anatómica

Tradicionalmente se asume que el core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Resistencia estática

Es el caso de las planchas. En este caso el core se encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el esqueleto en posición.

Resistencia dinámica

En este caso el propósito del movimiento no es resistir una carga que no cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento. Al incorporar el movimiento los músculos y huesos deben absorber la resistencia de una manera fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen responsabilidades diferentes que incluyen reacciones posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción), movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de fuerza resistida por unidad de tiempo).

Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo desigual. Esto lo fuerza a alinear el esqueleto de forma que equilibre el cuerpo al mismo tiempo que se mueve empujando el suelo en la dirección opuesta. Puede parecer que las piernas son los actores principales del movimiento, pero sin equilibrio las piernas solamente provocarían una caída. Lo primero es conseguir una estabilidad en el core, y después las piernas mueven este tronco estable.

Resumiendo

El core no son sólo los abdominales. Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, el psoas, los glúteos e incluyen los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidos y erectores de columna.

Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.

Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core, pero como hemos dicho anteriormente la relación del core con las cinturas pélvica (cadera) y escapular (hombros) también debe tenerse en cuenta. De ahí nuestro interés en la postura general del individuo y NO sólo prestar atención al core.

Columna estable vs. Columna inestable:

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos frontal, sagital y horizontal. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como agacharse para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la columna. McGill sugiere trabajar hacia una ‘estabilidad suficiente’, que sería el equilibrio ideal entre estabilidad y movilidad de la columna. Esto se consigue con ejercicios que proveen coactivación de los músculos espinales profundos y los de la pared abdominal. La utilización de electrodos demostró que los músculos intrínsecos de la columna  incluyen los multifidos, el cuadrado lumbar, el iliocostal y el transverso abdominal.

Al diseñar este tipo de ejercicios siempre recordar que el objetivo es entrenar los flexores y extensores del tronco para obtener la suficiente estabilidad.

Los músculos abdominales:

La función principal de los abdominales es estabilizar la columna lumbar (rectificándola) e iniciar el movimiento en el tronco. Regulan el movimiento relativo a la pelvis y al tórax.

Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en la pelvis, los abdominales (el recto y todos los oblicuos) flexionan el tronco aproximando el tronco a la pelvis.

Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en el tórax, los abdominales (el recto y todos los oblicuos) flexionan el tronco aproximando la pelvis al tórax.

Cuando trabajan unilateralmente, el recto y los oblicuos mayor y menor del mismo lado realizan la flexión lateral del tronco.

Cuando trabajan cruzados, el oblicuo mayor de un lado y el oblicuo menor del otro lado, realizan la rotación del tronco.

Con una inserción en la fascia toracolumbar, el transverso abdominal funciona como estabilizador de la columna al tiempo que incrementa la presión intra-abdominal. El transverso abdominal refuerza el soporte de la fascia al nivel de la columna lumbar. Se ha confirmado su activación milisegundos previo a cualquier otra contracción muscular del cuerpo. Esta activación es muy importante en su función de estabilización de la columna lo que lo hace un componente fundamental en cualquier movimiento integrado.

El piramidal abdominal está involucrado en cualquier movimiento que incluya contracción abdominal. Su función principal en tensar la Línea Alba, dándole al resto de los abdominales una base estable sobre la cual trabajar. Debilidad en el piramidal limita la capacidad del recto y los oblicuos de flexionar el tronco.

Los extensores de la columna:

Para entender la función de los músculos que estabilizan la columna lumbar, debemos considerar la posición de los mismos con respecto a la columna y a las costillas.

Paravertebrales: formado por 2 masas musculares que corren a lo largo de la columna vertebral. Está formado por fibras superficiales que son músculos largos que van desde la pelvis hasta el cuello, y por fibras profundas, que van vertical y oblicuamente de apófisis a apófisis.

Algunos músculos superficiales son el iliocostal, el dorsal largo y algunos de los músculos profundos son los epiespinosos, interespinosos,intertransversos y multifidos.

Cuadrado lumbar: Por debajo de los paravertebrales y la fascia toracolumbar, regula el movimiento de la columna en el plano frontal. Con la pelvis fija, funciona como inclinador del tronco hacia la pelvis y con punto fijo en las costillas, realiza inclinación lateral de la pelvis. Extiende la columna lumbar y funcionalmente es esencial en la estabilización de la pelvis y la columna lumbar en el plano frontal.