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miércoles, 23 de diciembre de 2015

SLIM CIRCUIT - Circuitos para descenso de peso

Hoy les quiero contar como podemos ayudar a nuestros alumnos a bajar de peso utilizando ejercicios de fuerza. Para ello debemos comenzar entendiendo que es el metabolismo.

• El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida.
• Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
• La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay más calorías se queman!!!!!
• A partir de los 30 años aproximadamente disminuye la cantidad de masa muscular y como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento. El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, generando a su vez un metabolismo cada vez más lento.  O sea, HAY QUE MOVERSE!!!!



Objetivo: acelerar el metabolismo!!!

La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de forma regular, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético.  La gran ventaja de este método es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscular, elevando así en forma permanente el gasto calórico.

¿Qué ejercicios aceleran el metabolismo?

• Los tipos de ejercicios que aceleran el metabolismo son: ejercicios de fuerza, de resistencia cardiovascular y entrenamientos de intensidad alta.

Ejercicios de fuerza  
• Si elegimos  reducir la ingesta calórica diaria se pierde músculo y grasa. Sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio.
• Los ejercicios de fuerza se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo!!!

Ejercicios de resistencia cardiovascular  
• El ejercicio aeróbico  ayudará de forma notable a quemar calorías. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de músculo practicando ejercicios aeróbicos.

Entrenamientos de intensidad alta 
• El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigaciones de la revista “Medicine And Science in Sports and Excercise” han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos.  
• Tradicionalmente se comparaba el consumo calórico a expensas de la grasa con el consumo calórico a expensas de la glucosa. Si comparamos, esos 40 minutos de actividad en alta y baja intensidad, tenemos como resultado que: • Caso A: 40 minutos de entrenamiento a baja intensidad – consumimos mas grasa que glucosa • Caso B: 40 minutos de entrenamiento a alta intensidad – consumimos más glucosa que grasa  
• Pero que pasa si comparamos la cantidad de grasa absoluta consumida entre el caso A y el caso B??? El consumo de grasa real y absoluto es mayor en el caso B. 
• Conclusión: comparando un entrenamiento de baja intensidad con un entrenamiento de alta intensidad durante el mismo periodo de tiempo, el mayor consumo de calorías a expensas de la grasa lo logramos con el entrenamiento de alta intensidad



Algunas sugerencias  

• Entrenar el Cuerpo Completo: Al realizar ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez se incrementa el metabolismo y hormonas que aumentan la perdida de grasa.
• Utilizar ejercicios que requieran estar parado y utilizar el torso para cargar un peso involucrando el CORE.
 • Evitar los movimientos cíclicos y repetitivos, pues al automatizarse, se vuelven económicos y nos hacen consumir  menos calorías que los movimientos nuevos e inestables.
• Utilizar patrones de movimiento que sean conocidos pero con alguna variante, eso desafía la coordinación y el equilibrio y demanda un mayor gasto calórico.
• Utilizar siempre patrones de movimiento que demanden la participación del CORE, sobre todo si se busca disminuir la grasa en el abdomen.
• Combinar ejercicios de piernas y brazos simultáneamente.  

Estrategia: CIRCUITO 

• Entrenar cuerpo completo: en cada sesión de entrenamiento utilizar ejercicios de tirar y empujar o parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y centro del cuerpo o “core”. Idealmente 3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.
• Ejemplo: Realizar un circuito, cada ejercicio por 30 segundos o más (hasta 50 segundos) y descansar sólo el tiempo necesario para cambiar de posición al siguiente ejercicio.

Modelo de circuito 6 estaciones

1. Parte inferior – sentadilla sobre inestable
2. Parte superior empujar – lagartijas con rolo
3. Core – Espinales en balón o BOSU
4. Parte inferior – estocada alternada atrás
5. Parte superior jalar – remo con TRX
6. Core – Plancha lateral alternada

De 30 “ a 1’  por ejercicio y si se repite 4/6 vueltas, tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para perder grasa en aprox. 30 minutos.

Formato de 4 estaciones

• Parte superior – Lagartijas en BOSU
• Parte inferior – Estocada atrás con remo con banda
• Core – Mix de planchas.
• Pausa activa – BOSU paso elevo.  

De 30 “ a 1’  por ejercicio y si se repite 4/6 vueltas tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para perder grasa en aprox. 25 minutos.  





Si queres especializarte en SLIM CIRCUIT busca informacion visitando la pagina de la Prof. Diana Bustamante

www.diana-bustamante.com.ar

lunes, 19 de octubre de 2015

Algo mas que Pilates... Core & Pillar!!!

Extracto del libro “Sentirse bien... en movimiento” de DIANA BUSTAMANTE


Cap 2: Algo más que Pilates… Core & Pillar!

Si, Pilates, Pilates, Pilates... se puso de moda hace unos años…  SI... es verdad, gracias a Madonna y las estrellas de Hollywood que de repente confesaron... ¡Hacemos Pilates! pero a veces las modas llegan para quedarse...  Este es el caso del método Pilates, que se mantiene como concepto de control y alineación. El método Pilates es un sistema de tonificación corporal, basado en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, desarrollado por Joseph Pilates hace casi 100 años. Mejora la postura, tonifica los músculos, aporta flexibilidad y equilibrio, conecta el cuerpo con la mente y crea una figura más estilizada. Pilates puede estar presente en todo lo que hacemos si comprendemos la base del método y la transferimos a nuestras actividades, ya sean de entrenamiento o de esparcimiento. Una vez que comprendemos los principios de Pilates no podemos dejar de aplicarlos a todo lo que hacemos. Una vez que sentimos en el cuerpo la alineación y el control del método Pilates, nunca más podremos movernos de otra manera. Pilates nos permite lograr más con menos esfuerzo. Pilates nos da la posibilidad de llegar más lejos en menos tiempo. Pilates nos da la conciencia corporal necesaria para saber cómo estamos y que nos conviene hacer o dejar de hacer.
La base del control del método Pilates está en el CENTRO, también llamado CORE. Llamamos CORE a la zona media de nuestro cuerpo.  Como ya mencionamos el método Pilates se basa en entender que el control del cuerpo lo tiene el tronco. La estabilidad del tronco es la base de todo movimiento. Cuando hablamos de TRONCO  nos referimos al Core & Pillar. El Core es el centro del cuerpo, el torso y todos los músculos relacionados. El Pillar es el Core más la cintura escapular y la cintura pélvica (hombros y cadera).  Estas 3 áreas nos dan un CENTRO y EJE desde el cual movernos. Pensemos en nuestro cuerpo como si fuera una rueda. El Pillar es el centro de la rueda y los miembros son los rayos.
Es imposible mover los miembros eficientemente y con fuerza si éstos no están sujetos a algo SOLIDO Y ESTABLE. Ese algo sólido y estable es nuestro Pillar (todos los músculos que conectan la cintura pélvica, el torso y la cintura escapular). Cuando estas áreas están correctamente alineadas, es posible transferir ENERGIA hacia todo el cuerpo más efectivamente, por lo tanto se producirá más fuerza y potencia con menos esfuerzo y fatiga. Para que esto suceda primero debemos trabajar sobre la estabilidad del Core & Pillar, y luego, una vez lograda la situación alineada y estable, trabajar sobre la fuerza para lograr movimientos más complejos e integrados.
Sin estabilidad y fuerza del TRONCO, se aumenta el riesgo de lesiones en cadena, comenzando en la zona lumbar, descendiendo a la cadera, rodillas y tobillos y ascendiendo a los hombros, codos y muñecas.
La razón por la que entrenamos MOVIMIENTOS y NO partes del cuerpo es porque todo en el cuerpo está conectado. Lo que sucede el dedo grande del pié afecta a la rodilla, la cadera y en última instancia a los hombros. La premisa es entender que el control del cuerpo lo tiene el tronco. Todos los ejercicios se inician desde el centro. 
Por eso mi propuesta de entrenar EJERCICIOS INTEGRALES, basados en el control y alineación del método Pilates, para lograr resultados rápidos y efectivos!

Alineación Postural:


Una adecuada postura depende de la correcta alineación ósea-articular y de los tonos musculares adecuados en los músculos fijadores. Debemos sumarle a esto una correcta imagen de nosotros mismos y un adecuado sentido cinestésico.
En el cuerpo debemos reconocer dos bases importantes:

1.      Una inferior: los pies.
2.      Una superior: la pelvis.

Las piernas  y los pies serían los pilares que sostienen el esqueleto y la pelvis colabora en mantener el equilibrio de la estructura que lleva sobre ella gracias a sus movimientos rectificadores.
En todos los casos un deterioro o mala ubicación de los segmentos bases, repercuten sobre el aparato de sostén.

La postura:


Un requisito para realizar actividad física y para la vida misma es una buena postura. Una adecuada postura es básica para una efectiva ejecución de movimientos. La palabra postura implica "posición". Nosotros tenemos numerosas posturas o posiciones en nuestra vida diaria. Una postura correcta implica una posición equilibrada con un mínimo de fricción articular y un mínimo de tensión en músculos y ligamentos. Cuando nuestro cuerpo está con una buena alineación, esta es la mejor posición para resistir la fuerza de la gravedad con el mínimo esfuerzo.
Una buena postura implica:
-          La cabeza y la columna cervical están posicionadas en el medio de la línea de hombros, manteniendo el mentón paralelo al piso.
-          Hombros hacia atrás y abajo, y relajados.
-          Rodillas relajadas, no hiperextendidas ni flexionadas.
-          Peso igualmente distribuido en ambos pies.
-          Brazos relajados.

Si cualquier segmento de nuestro cuerpo está desalineado, la distribución del peso corporal no será la misma, generando una tensión innecesaria en huesos, articulaciones y músculos. Esto causa fatiga. Y recordar siempre que una buena postura se logra con práctica.

Posiciones básicas: algunas pautas de control.

Columna vertebral: Debe mantenerse en una posición neutra, con una mínima lordosis lumbar. La lordosis es la curvatura normal de la columna a nivel lumbar. El abdomen debe mantener ajustado, los hombros bajos, siempre alejados de las orejas, el pecho alto y las costillas bajas.
Cabeza: debe estar alineada con el resto de la columna. Cuando trabajamos acostados boca arriba, debemos presionar levemente con la cabeza hacia el piso para acercar el mentón al pecho.

Pies: utilizamos la posición pies paralelos en ancho de pelvis, pero siempre con la idea de "ajustar" las piernas una contra la otra, como si presionáramos una pelota pequeña entre las rodillas, para mantener activos los músculos de la cara interna de las piernas (aductores).


Trabajar descalzos: realizar los ejercicios sin calzado tiene muchas ventajas.
-          Se estimulan los músculos de la planta del pié.
-          Se desafía el equilibrio.
-          Se trabaja la estabilidad de todas las articulaciones, desde el tobillo, rodilla cadera hasta columna vertebral y los músculos profundos del tronco.
-          Se previene la fascitis plantar (inflamación de la membrana que recubre los músculos de la planta del pie).
-          Se estimula la propiocepción.




Cap 3: Tronco: estabilidad, fuerza y potencia… ¡un poco de anatomía funcional!

En el fitness actual, los términos estabilidad, fuerza y control del CORE son comunes al diseñar un programa de ejercicios. Como ya dijimos el término ‘core’ se refiere a la zona media del cuerpo. Nuestros alumnos tienen la necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, de ejercicios que corrijan disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los músculos abdominales y espinales, no solo de la manera tradicional, sino también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.
En términos sencillos, el core podría ser como una caja, donde los abdominales corresponden al frente, los espinales y glúteos en la parte de atrás, el diafragma en el techo y el piso pélvico y la cintura pélvica el fondo.
El core se utiliza para estabilizar el tórax y la pelvis durante el movimiento dinámico y también para proveer presión interna para expulsar sustancias (la tos, el vómito, las heces etc.).
El core origina la mayoría de los movimientos funcionales de cuerpo completo, lo que incluye la mayoría de los deportes y actividades diarias. Además el core determina en gran medida la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

Resistencia estática
Es el caso de las planchas. En este caso el core se encarga de resistir el movimiento de una fuerza que no cambia, alineando el cuerpo en determinada posición.

Resistencia dinámica
En este caso el propósito del movimiento no es resistir una carga que no cambia, sino una fuerza que cambia su plano de movimiento. Al incorporar el movimiento los músculos y huesos deben absorber la resistencia de una manera fluida y por tanto los tendones, ligamentos, músculos y nervios tienen responsabilidades diferentes que incluyen reacciones posturales a cambios en la velocidad (rapidez de la contracción), movimiento (tiempo de reacción de la contracción) y potencia (cantidad de fuerza resistida por unidad de tiempo).
Un ejemplo puede ser caminar por una pendiente. El cuerpo debe resistir la gravedad a la vez que se mueve en una dirección y se equilibra sobre un suelo desigual. En el caso de una pendiente resbaladiza o una superficie inestable, la persona tiene además que reaccionar para mantener el equilibrio.
Resumiendo: Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de transferirse a través del core, pero como hemos dicho anteriormente la relación del core con las cinturas pélvica (cadera) y escapular (hombros) también debe tenerse en cuenta. De ahí nuestro interés en la postura general del individuo y NO en sólo prestar atención al core.

La columna vertebral:

La columna vertebral es una de las partes del cuerpo más compleja. Tiene 3 funciones esenciales: mantener la estructura corporal y permitir su movilidad, proteger la médula espinal que se aloja en su interior y amortiguar el peso y los golpes. La columna está formada por un conjunto de huesos llamados vértebras, separadas por los discos intervertebrales que funcionan como almohadillas amortiguadoras llenas de líquido. Estos discos no tienen irrigación sanguínea, por lo que su nutrición depende de los cambios de presión en su interior. El movimiento de cada segmento está controlado por la contracción activa de los músculos y por la resistencia pasiva de los ligamentos.

La columna vertebral está formada por 33 vértebras:

Ø  7 Cervicales
Ø  12 Dorsales
Ø  5 Lumbares
Ø  5 Sacras
Ø 4 Coccígeas

La columna se divide en cuatro regiones: cervical, torácica o dorsal, lumbar y sacro – coccígea. En el plano sagital (vista de lado), la columna presenta dos curvaturas tipo “S”. Las regiones cervical y lumbar presentan una concavidad posterior denominada lordosis y las regiones dorsal y sacro – coccígea presentan una convexidad posterior denominada cifosis. En el plano frontal (vista de frente), puede aceptarse como normal una incurvación lateral (escoliosis) muy leve.
Las curvaturas anormales implican exageración de las curvas normales dorsal y lumbar, en el plano sagital, y de la incurvación mínima lateral (escoliosis) en el plano frontal.
Las rectificaciones de la columna pueden ser tan nocivas, o más, que la pronunciación de las curvas fisiológicas. Las más comunes son las rectificaciones cervical y lumbar. Este cuadro es muy común en las personas sedentarias. Existe un debilitamiento de la musculatura lumbar y abdominal, un acortamiento de los isquiosurales (músculos de la cara posterior de los muslos)  y un alargamiento excesivo de los ligamentos iliofemorales (cara anterior de la cadera).

¿Porqué son importantes las curvaturas de la columna vertebral?  ¡Para protegerla!
Según cálculos de ingenieros biomecánicos, cuanto mayor número de curvas presente una columna, mayor será su capacidad de realizar y/o soportar esfuerzos.

Fórmula:   R        =          N 2      +        1
¯                                                       ¯
          Resistencia            Número de
         de la columna          curvas al cuadrado

Siendo R: la resistencia de la columna y N: el número de curvas de dicha columna.
Además, si consideramos la situación del disco intervertebral, veremos que al realizar flexión de tronco (como cuando la columna está rectificada), el disco se desplaza hacia atrás, con mayores posibilidades de salirse ante un esfuerzo (protrusión o hernia de disco).
Por lo tanto, es MUY importante preservar las curvaturas naturales de la columna para protegerla.

Columna estable vs. Columna inestable

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos de movimiento. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como agacharse para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la columna. Lo ideal sería trabajar hacia una ‘estabilidad suficiente’, o sea, buscando el equilibrio ideal entre estabilidad y movilidad de la columna. Esto se consigue con ejercicios que proveen activación simultánea de los músculos espinales profundos y los de la pared abdominal.

 Para leer mas consultar el libro "Sentirse Bien... en movimiento!"





martes, 20 de enero de 2015

Las dietas no son buenas

Hoy quiero compartir con ustedes una nota de la nutricionista Andrea Purita, gran amiga y profesional, autora del libro “Ni prohibido ni permitido”. Edit. Urano 2013
Espero que la disfruten!
Dian@
Las dietas no son buenas
Lic. Andrea Purita - www.andreapurita.com.ar
Al mismo tiempo, que la palabra “Dieta” se puso de moda, las revistas comenzaron a publicar “Dietas Mágicas”: La del repollo, la del astronauta, de la manzana, de la luna, y muchas más. Todas ellas sólo lograban el único y lamentable “efecto rebote”.
Es decir: Se bajaba 3 kilos en una semana y se recuperaba el doble en 3 días.
Por todo lo que les acabo de mencionar, y lo que vamos a ir descubriendo juntos, les propongo eliminar la palabra DIETA. La desterramos para siempre de nuestra vida.Ése es el comienzo de nuestro cambio hacia una vida saludable. Las dietas no existen.
La palabra dieta  implica “Sacrificio” y mecánicamente aparece en nuestra mente el aburrido churrasco y la insulsa ensalada. Un churrasco seco con aspecto  de suela, y la ensalada, como si no existiera otra opciones que: lechuga y tomate, o en el mejor de los casos, de zanahoria rallada.
Sucede lo mismo con el pobre pollo hervido, acompañado de una sufrida e inocente calabaza. Entonces en esta situación, triste y aburrida por la poca variedad y la ausencia de creación de otras opciones, no queda más que el abandono de la voluntad de mejorar el estado de salud y el peso.
¿Quién puede comer todos los días lo mismo, sin color, sin sabor?
Otra cosa que nos bombardea la mente es: “Lo permitido y lo Prohibido”
Las frases de moda en esta etapa son:
“No puedo, estoy a dieta, y mi permitido es el domingo”, “No puedo, lo tengo prohibido porque engorda”
Conclusión: Nunca más podemos disfrutar de una cena con amigos, de una fiesta, de una salida, o simplemente, darnos los gustos.
¿Cuál es el sentido, o mejor dicho, el sinsentido de no poder disfrutar?
Otra cosa muy común es escuchar: “El Lunes empiezo a cuidarme”.
¿Quién estableció que hay que empezar el lunes a ocuparnos de nuestra riquísima y saludable alimentación?
¿Quién lo invento?
¡Por favor, si alguien sabe quién fue, que me lo diga!
¿Dónde está escrito que para bajar de peso y sentirme saludable, tengo que sufrir?
Queridos amigos; queridas amigas, les propongo que reflexionemos juntos, sólo por un momento: Si existiera algo saludable, que nos haga llegar al peso que deseamos, en el cual nos sintamos bien y felices, sin sufrir consecuencias, todo el mundo estaría poniéndolo en práctica y no tendríamos que luchar contra la obesidad.
La obesidad está en aumento, y la infantil, mucho más.
Un niño obeso, que no es atendido, es un futuro adulto obeso.
¿Entonces cuál es el camino?
Lo único que existe, sirve y dura toda la vida es: APRENDER A COMER.
La única forma es cambiando hábitos alimentarios.
Olvidarnos de la balanza.
Explicarles a los más pequeños que la comida no es el “Cuco”.
No hay que temerle. No hay alimentos buenos ni alimentos malos.
Podemos comer de todo. Sólo que tenemos que aprender a darle a nuestro cuerpo lo que necesita, en cantidad y calidad.
Uno de los pilares de este cambio es el que se relaciona con la forma de preparación y cocción de los alimentos, que debe ser rica, saludable y, además, nunca perder de vista el límite.
Los invito a transitar juntos este camino de cambios.
Permítanme guiarlos y enseñarles.
Lo primero es el amor hacia ustedes mismos.
Ese amor que les permitirá afrontar el desafío del cambio que queremos en nuestra salud y en el cuerpo.
libro andrea

lunes, 12 de enero de 2015

Hoy les quiero contar acerca de mi libro!!!

Sentirse Bien… ¡en Movimiento! nace como una necesidad de transmitir los beneficios de la actividad física consciente como un factor primordial para el mantenimiento y preservación de la salud. Originalmente como programa de TV y ahora como libro, esta obra aporta contenidos esenciales a la hora de empezar a realizar actividad física…. Consejos, sugerencias, ideas y variedad de ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Conceptos fundamentales, últimas tendencias en fitness y salud y por supuesto un capítulo  de nutrición a cargo de la especialista Lic. Andrea Purita.
Mucha información, muchos ejercicios y más de 400 fotografías a todo color para ilustrar cientos de variantes de los mejores ejercicios seleccionados por la experta Diana Bustamante.


¡Ya no hay excusas! A moverse… tomando conciencia y paso a paso, buscando el equilibrio cuerpo-mente que es la clave para sentirse cada día mejor!
 Presentación del libro:
  • Medidas 15.5 x 21.5 cm
  • Papel ilustración 115 gr a COLOR (con más de 400 fotos)
  • Tapas en ilustración 300 gr a COLOR con solapas y terminación brillante
  • Encuadernación cosido
  • Cantidad de páginas 160
  • También E-Book
PROLOGO: A cargo de la Dra. Patricia Sangenis.
 Capítulo 1: Concepto: ejercicio integral a través del control.
Capítulo 2: Algo más que Pilates… Core & Pillar.
Capítulo 3: Tronco: estabilidad, fuerza y potencia…un poco de anatomía funcional!
Capítulo 4: A moverse….
Capítulo 5: ¿Cómo seguimos? ¡30 minutos son suficientes!
Capítulo 6: Alimentación adecuada. Cap. a cargo de la Lic. Andrea Purita.
Capítulo 7: Educando a educadores. Mi veta docente.
Capítulo 8: Testimonios de alumnos/clientes/colegas/personajes.
Aqui les comparto un video del programa original “Sentirse bien… en movimiento!”
Nos leemos, saludos!
Dian@

lunes, 5 de enero de 2015

PRO MUFFINS

Muffins Proteicos
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Para hacer estos muffins altos en proteina se necesitan:
3 claras batidas a nieve
1 yema
1 yogur de vanilla
2 medidas de powder protein
2 medidas de avena arrollada
Edulcorante, esencia de vainilla  y cacao en polvo a gusto
Tambien se puede agregar pasas, nueces, almendras, etc.

Batir las 3 claras a punto de nieve.
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Luego agregar el edulcorante, el cacao en polvo, el yogur, la yema y revolver.
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Siempre revolviendo agregar en forma de lluvia el polvo proteico y la avena arrollada.
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Colocar en pirotines o moldecitos para muffin. Llevar a horno moderado durante 25 minutos.
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Resultado: RIQUISIMOS MUFFINS para desayuno, merienda o snack nutritivo!
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Tips:
Utilizar moldes de silicona, asi no es necesario poner ni aceite, ni manteca en los moldes!
Tambien puede utilizarse un molde tipo budin ingles, y cortarlo en porciones.
FUNDAMENTAL: BATIR LAS CLARAS A NIEVE!  Esa es la diferencia entre un muffin esponjoso y uno pesado…
 A comer...!!!!!

sábado, 27 de diciembre de 2014

Pilates... por qué MAT?


El método Pilates es un sistema único de ejercicios de estiramiento y tonificación desarrollado porJoseph Pilates hace casi un siglo. Este tipo de trabajo mejora la postura, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. Es sabido que en los últimos años se ha producido un auge del movimiento enfocado a la relación cuerpo-mente, un “volver a lo básico”. Es aquí donde un sistema tradicional como Pilatesvuelve a “ponerse de moda”.
La filosofía Pilates se centra en el entrenamiento de la mente y el cuerpo para que trabajen juntos en busca de un objetivo de fitness total.
Pilates empezó a desarrollar su sistema de ejercicios en Alemania a principios del siglo XX. Lo llamó el Arte de la Contrología, con el propósito de destacar su enfoque exclusivo del uso de la mente para dominar los músculos.
Durante los últimos años de la guerra, Pilates prestó servicios como camillero en un hospital, donde instaló muelles a las camas para ayudar en la rehabilitación de los heridos. De aquí derivaron las máquinas que luego se utilizarían para el entrenamiento. Estos ejercicios con muelles se convirtieron en la base del aparato que diseñaría más tarde para ser utilizado conjuntamente con los ejercicios de colchoneta. Sin embargo, el sistema original de Pilates es el trabajo de colchoneta (mat) y su eficacia es idéntica al realizado con los aparatos. Los movimientos del trabajo de colchoneta dePilates no necesitan ninguna clase de equipo y se pueden practicar en cualquier lugar.
Joseph fundó el primer Pilates Studio oficial en Nueva York, tras emigrar a Estados Unidos en 1926. Desde su introducción en la cultura americana, se convirtión en el secreto de entrenamiento de bailarines y actores a partir de la segunda mitad de los años veinte. Martha Graham y George Balanchine se encuentran entre sus incondicionales seguidores.
Al participar de este tipo de clases se puede apreciar el verdadero significado de la Contrología, el poder de la mente para controlar el cuerpo. Otros beneficios son la revitalización del estado físico a través del movimiento y de la mente a través del pensamiento consciente.
 Principios del trabajo de colchoneta
Concentración: La concentración es la clave para conectar el cuerpo con la mente. Para trabajar el cuerpo, se debe estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en acción el cuerpo.
Control: Joseph Pilates diseñó su método en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, irregulares. Los movimientos del trabajo de colchoneta deben realizarse con el máximo control, para evitar lesiones y ser efectivos.
Mansión del Poder: Es el centro del cuerpo, a partir del cual se dominan todos los movimientos. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método Pilates se genera en la mansión del poder y fluye hacia las extremidades, coordinando los movimientos.
Fluídez: El método Pilates se destaca por la sucesión natural en los ejercicios. Un movimiento lleva al siguiente. No hay movimientos estáticos o aislados. La accion debe ser tan fluída como los pasos de un vals.
Respiración: Respirar es el primer y último acto de la vida. De ahí que sea tan importante respirar correctamente. Joseph Pilates desarrolló su método con la finalidad de limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación. En Pilates, la respiración es alta, no abdominal. Las inspiraciones y espiraciones son completas y profundas. En algunos ejercicios de ritmo rápido, se realizan en 5 tiempos.
Imaginación: Nuestra mente opera de manera tal que, al recrear una visión de algún ejercicio, por ejemplo, podemos desencadenar literalmente la acción corporal necesaria para realizarlo. En el método Pilates se utiliza el ojo de la mente para estimular el movimiento físico.
Posiciones básicas para el Método Pilates
Postura , alineación y simetría: Son términos fundamentales al hablar del Método Pilates.
circulos
Columna vertebral: Debe mantenerse en una posición neutra, con una mínima lordosis lumbar. El abdomen debe mantener ajustado, las costillas abajo, los hombros también abajo, siempre alejados de las orejas, el pecho alto. Al realizar ejercicios en posición decúbito dorsal, debe haber un ‘haz de luz’ en la zona lumbar, nunca debe ‘apretarse’ contra el piso.
Cabeza: debe estar alineada con el resto de la columna. En decúbito dorsal, debemos presionar levemente con la cabeza hacia el piso para acercar el mentón al pecho.
Pies: En posición Pilates, con las puntas levemente hacia fuera y la parte interior de las piernas ajustada, contrayendo levemente los glúteos y los aductores.
 Elementos clave para dominar la colchoneta
Lo primero que debemos entender es que el control del cuerpo lo tiene el tronco. Todos los ejercicios del método Pilates se inician en la Mansión del Poder. La franja muscular que rodea el cuerpo a la altura de la cintura, constituye la Mansión del Poder. Al realizar los ejercicios de colchoneta, recordar que siempre se debe trabajar desde esta mansión del poder hacia el resto del cuerpo.
En el método Pilates, los músculos son estirados al tiempo que se fortalecen. Siempre imaginar que hay dos fuerzas que estiran nuestros músculos mientras se realizan los ejercicios.
Aquí les dejo unos videos para que puedan comenzar a sentir de que se trata el Metodo Pilates!

Nos leemos, saludos!
Dian@